Comida e humor: melhore a saúde mental por meio da nutrição

Embora a saúde mental seja uma questão cada vez mais proeminente no mundo atual, os métodos tradicionais de tratamento consistem em medicamentos e terapia. Essas intervenções (medicamentos e terapia) são necessárias para muitas pessoas, mas foi demonstrado que têm pouco impacto em uma compreensão emergente da ciência da felicidade, que sugere cada vez mais que a nutrição, entre outras coisas, desempenha um papel fundamental em nossa função emocional e cognitiva.

A psiquiatria nutricional é uma disciplina que estuda como nossas escolhas alimentares afetam nossa atividade neurotransmissora, função cerebral e nossa capacidade de responder ao estresse. Este artigo analisa como certos nutrientes, padrões alimentares e saúde intestinal influenciam a saúde mental, citando estudos revisados por pares que apoiam essas descobertas com evidências científicas.

A conexão intestino-cérebro

O eixo intestino-cérebro é uma via de comunicação complexa entre o cérebro e o intestino, que envolve o nervo vago, os neurotransmissores e a microbiota intestinal. Como aproximadamente 90% da serotonina é sintetizada no intestino, o microbioma intestinal influencia significativamente a produção de serotonina.¹

Mas dietas abundantes em alimentos processados, aditivos artificiais e açúcares refinados foram todas associadas à disbiose intestinal, contribuindo potencialmente para:

• Níveis elevados de cortisol, que podem causar mais estresse e ansiedade²
• Diminuição da síntese de serotonina e dopamina, com impacto no humor e no funcionamento cognitivo³
• Neuroinflamação (implicada na depressão e declínio cognitivo⁴

Em contraste, a alimentação antiinflamatória e rica em nutrientes ajuda a saúde intestinal, o que aumenta a clareza mental e a resiliência emocional.

Nutrientes mais importantes para o bem-estar mental

Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA): chave para a função cerebral

Os ácidos graxos ômega-3são essenciais para a estrutura cerebral, a atividade dos neurotransmissores e para reduzir a neuroinflamação.⁵Pesquisas mostram que o aumento da ingestão de EPA se correlaciona com uma maior diminuição na depressão ⁶e nos sintomas de ansiedade.

As fontes biodisponíveis de ômega-3 são peixes selvagens, carnes alimentadas com capim e ovos criados em pastagens. Os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 na dieta podem ser complementados com suplemento de ômega-3 de alta qualidade (óleo de peixe ou óleo de krill), quando necessário.

Magnésio: um regulador de estresse e ansiedade

Magnésioé crítico para a regulação do GABA, o principal neurotransmissor inibitório do cérebro.⁷Níveis baixos de magnésio foram correlacionados com níveis elevados de ansiedade, sono abaixo da média e humor instável.⁸

Você pode encontrar carnes orgânicas de animais alimentados com capim, frutos do mar capturados na natureza, e laticínios crus, fontes ideais de magnésio. No entanto, a suplementação com glicinato de magnésio ou citrato pode ser indicada, pois a deficiência de magnésio é onipresente.

Vitamina B6, B9, B12: Fortalece a síntese de neurotransmissores

Asvitaminas Bestão envolvidas em o metabolismo da serotonina, dopamina e norepinefrina, que são importantes para o humor e a função cognitiva.⁹As deficiências de vitamina B12 estão associadas com declínio cognitivo, fadiga e depressão.¹⁰

As formas mais biodisponíveis são fígado de animais criados em pasto, ovos criados em pasto, carne vermelha, e laticínios crus. Pessoas com dietas restritas podem precisar de suplementos para atender às necessidades diárias.

Aminoácidos (triptofano e tirosina): blocos de construção dos neurotransmissores

Triptofano etirosinasão aminoácidos que servem como precursores na produção de neurotransmissores. O triptofano é transformado em serotonina, enquanto a tirosina forma dopamina, permitindo-nos melhorar o humor, o sono, a motivação e a função cognitiva.¹¹

As melhores fontes são ovos criados em pastagens, laticínios crus, aves e carne vermelha. O caldo de osso, feito de ossos de animais alimentados com capim, contém aminoácidos que são essenciais para a saúde mental e o bem-estar.

Antioxidantes: protegendo o cérebro contra o estresse oxidativo

O estresse oxidativo pode ser um fator importante que impulsiona a neurodegeneração e a depressão.¹²Antioxidantes comovitamina Ce vitamina E têm efeitos protetores na função cerebral, diminuindo a inflamação e aumentando a atividade dos neurotransmissores.¹³

As gorduras animais ricas em antioxidantes vêm de fontes alimentadas com capim, carnes orgânicas e ovos criados em pastagens.A curcumina, um componente da cúrcuma, também demonstrou promover a atividade serotoninérgica e dopaminérgica, melhorando os sintomas depressivos.¹⁴

Melhores alimentos para a saúde mental

Dietas ricas em produtos animais integrais e não processados têm sido associadas à depressão e ao declínio cognitivo.¹⁵De acordo com a pesquisa, aqueles que comem carnes alimentadas com capim, frutos do mar selvagens e gorduras saudáveis veem benefícios no humor, na função cognitiva e no bem-estar geral.¹⁶Cortar alimentos processados, óleos de sementes industriais e açúcares refinados aumentará esses benefícios.

O efeito do jejum intermitente na saúde cerebral

Estudos mostraram que comer com restrição de tempo melhora a clareza mental e a estabilidade emocional das seguintes maneiras:

• Elevação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que promove a neuroplasticidade¹⁷
• Redução da neuroinflamação, um fator importante nos transtornos do humor¹⁸
• Níveis de energia cerebral aprimorados aumentando a sensibilidade à insulina (S2)¹⁹

Uma janela diária de jejum entre 12 e 16 horas pode impulsionar a função cognitiva e, ao mesmo tempo, garantir uma ingestão adequada de nutrientes.

Efeitos do açúcar e dos alimentos refinados na saúde mental

A queda de energia de dietas ricas em açúcar refinado e alimentos processados leva à instabilidade do humor, fadiga e declínio cognitivo. Acredita-se que comer muito açúcar pode contribuir para:

• Irritabilidade e fadiga devido a flutuações no açúcar no sangue²⁰
• Depressão, que também está associada à inflamação crônica²¹
• Microbioma intestinal disbiótico, que pode inibir a produção de neurotransmissores²²

Entre 5% e 30% das pessoas com alto teor de açúcar desenvolvem depressão, conforme mostrado pela metanálise bilateral^.23 É importante substituir os carboidratos altamente refinados por outros de alta qualidade. As gorduras e proteínas animais também podem estabilizar a energia e apoiar as funções cognitivas.

Conclusão

A psiquiatria nutricional, um campo novo e crescente, destaca o quanto nossas escolhas alimentares afetam a saúde mental, como várias pesquisas científicas demonstraram repetidamente, uma abundância de aminoácidos essenciais, ácidos graxos, vitaminas B, magnésio, ácidos graxos ômega-3, aminoácidos e antioxidantes — todos cruciais para a produção de neurotransmissores, redução da inflamação e função cognitiva.   O eixo intestino-cérebro é outra razão importante pela qual a saúde digestiva é importante, especialmente porque a microbiota intestinal é essencial na regulação do humor e da resiliência ao estresse.

Padrões de alimentação que enfatizam alimentos integrais e ricos em nutrientes e produtos de origem animal de alta qualidade, em particular, foram associados a maior estabilidade emocional, maior clareza cognitiva e melhor saúde mental geral. Por outro lado, dietas ricas em açúcares refinados, alimentos processados e aditivos artificiais estão ligadas à neuroinflamação, desequilíbrios de neurotransmissores e risco elevado de transtornos do humor.

Seguir uma dieta baseada em alimentos integrais, otimizar o consumo de micronutrientes e empregar técnicas de jejum intermitente pode ser a superpotência que fortalece a saúde mental. Com a constante evolução da ciência, a nutrição provavelmente se tornará uma parte mais vital dos cuidados de saúde personalizados para a saúde mental.

Sendo proativos e incluindo certos alimentos em nossa dieta, podemos tomar decisões para incentivar o funcionamento cognitivo duradouro, a resiliência emocional e o bem-estar psicológico geral. Ao se concentrar em alimentos ricos em nutrientes e reduzir os componentes inflamatórios da dieta, as pessoas podem recuperar sua neurofisiologia, uma refeição por vez.

Referências:

1. Mayer EA, et al. (2014). Microbiota intestinal e cérebro: interações com estresse e inflamação. Gastroenterologia, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). O eixo microbioma-intestino-cérebro: do intestino ao comportamento. Neurogastroenterologia e motilidade, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Bactérias indígenas da microbiota intestinal regulam a biossíntese da serotonina do hospedeiro. Célula, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflamação e depressão grave. Psiquiatria JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Sobre KP, et al. (2018). Ácidos graxos ômega-3 no tratamento da depressão. Neuropsicofarmacologia, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Inconsciente coletivo: como os micróbios intestinais moldam o comportamento humano. Jornal de Pesquisa Psiquiátrica, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). Um estudo controlado randomizado de melhoria da dieta para adultos com depressão maior (o estudo SMILES). BMC Medicine, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD (2014). Uma revisão da curcumina e seus efeitos na cognição e no humor. Progresso em Neuro-Psicofarmacologia e Psiquiatria Biológica, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade subjetiva e no estresse — uma revisão sistemática. Nutrientes, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Ingestão de açúcar em alimentos e bebidas doces, transtorno mental comum e depressão. Relatórios científicos, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Ingestão dietética de PUFA n-3 e depressão: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. Jornal de Transtornos Afetivos, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Efeitos psicológicos benéficos de uma formulação probiótica em voluntários humanos saudáveis. Micróbios intestinais, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Tratamento da depressão: hora de considerar o ácido fólico e a vitamina B12. Jornal de Psicofarmacologia, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumina e transtorno depressivo maior: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal de Transtornos Afetivos, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). A interação entre nutrição, microbiota intestinal e neuroinflamação na doença de Alzheimer. Fronteiras na neurociência do envelhecimento, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Intervenções prebióticas e probióticas para depressão e ansiedade. Opinião atual em psiquiatria, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). O papel da dieta e da nutrição na saúde mental e no bem-estar. Anais da Sociedade de Nutrição, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Os impactos de longo prazo da dieta ocidental na cognição humana e no cérebro. Apetite, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). A eficácia da N-acetilcisteína como tratamento adjuvante no transtorno depressivo maior: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. Jornal de Psiquiatria Clínica, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Antioxidantes dietéticos e risco de depressão: uma meta-análise. Antioxidantes e sinalização redox, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obesidade induzida por dieta rica em gordura em modelos animais. Revisões de pesquisa nutricional, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). A influência do estado alimentar no desempenho cognitivo das crianças. Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). O impacto da dieta mediterrânea no funcionamento cognitivo de idosos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise. Avanços na nutrição, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Fatores de estilo de vida e função cognitiva em adultos de meia-idade e idosos: evidências do estudo 45 and Up. Jornal Internacional de Medicina Comportamental, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Estilo de vida e neurodegeneração: o papel da atividade física e cognitiva no processo de envelhecimento. Fronteiras na neurociência do envelhecimento, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrição e função cognitiva: uma revisão das evidências bioquímicas e clínicas. Opinião atual em nutrição clínica e cuidados metabólicos, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). Uma intervenção dietética de estilo mediterrâneo suplementada com óleo de peixe melhora a qualidade da dieta e a saúde mental em pessoas com depressão: um estudo controlado randomizado (HELFIMED). Nutrientes, 11 (10), 2234.