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O magnésio é um mineral essencial necessário para muitas funções no corpo, incluindo funções musculares e nervosas, produção de energia e saúde cardíaca e óssea. Embora o magnésio esteja disponível em uma grande variedade de alimentos, quase metade de nós — cerca de 48% — não está ingerindo o suficiente através dos alimentos que ingerimos.1
Continue lendo para descobrir por que o magnésio é importante no corpo, sinais e sintomas da deficiência de magnésio, como restaurar os níveis de magnésio, fontes de alimentos ricos em magnésio e tipos comuns de suplementos de magnésio.
O magnésio desempenha muitos papéis essenciais e está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas em todo o corpo. Os benefícios potenciais do magnésio variam de:
As doses diárias recomendadas (RDAs) de magnésio são as seguintes:1
Homens
Mulheres
Mulheres grávidas
Mulheres lactantes
Alguns especialistas em saúde sugerem que as recomendações diárias de magnésio devem ser baseadas no peso corporal. Eles recomendam consumir 6 miligramas de magnésio por 2,2 libras de peso corporal, o que equivale a cerca de 409 miligramas de magnésio para alguém que pesa 150 libras.
A maioria dos indivíduos saudáveis não corre o risco de consumir muito magnésio por meio dos alimentos. Mas a suplementação excessiva de magnésio pode causar diarreia, desidratação, náuseas, rubor e fraqueza. A toxicidade do magnésio é rara porque os rins, quando funcionam normalmente, removem o excesso de magnésio. Aqueles com insuficiência renal devem consultar seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.
A deficiência de magnésio, também conhecida como hipomagnesemia, ocorre quando há um desequilíbrio eletrolítico no corpo, resultando em baixos níveis de magnésio. A deficiência de magnésio em pessoas saudáveis é rara, mas a baixa ingestão, certas condições médicas, o consumo excessivo de álcool e certos medicamentos podem levar à deficiência evidente.
Não ingerir magnésio suficiente — conhecido como inadequação do magnésio — é muito mais comum, especialmente em adultos mais velhos e pessoas com doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 ou dependência de álcool.
Os sintomas de deficiência de magnésio costumam ser leves, tornando a deficiência fácil de ignorar ou não ser diagnosticada até que os níveis caiam significativamente. Portanto, é importante conhecer os sinais de deficiência de magnésio e discutir quaisquer sintomas novos ou preocupantes com seu médico.
Os sinais e sintomas físicos da deficiência de magnésio incluem:
Os sinais e sintomas mentais e emocionais da deficiência de magnésio incluem:
Sinais graves de alerta de deficiência de magnésio incluem:
A deficiência de magnésio pode se desenvolver devido à ingestão alimentar habitualmente baixa, como uma dieta rica em alimentos processados e pobre em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais. A deficiência de magnésio também pode estar relacionada à dependência de álcool, estresse crônico, certos medicamentos, complicações pós-cirúrgicas ou certas doenças, como doenças cardiovasculares, renais, gastrointestinais, diabetes mellitus, resistência à insulina, toxemia ou hipertensão relacionada à gravidez.
As causas da deficiência de magnésio incluem:
A deficiência de magnésio é diagnosticada por meio de um exame de sangue para verificar os níveis séricos de magnésio:
Se forem necessários mais testes, o médico pode solicitar um RBC de magnésio (glóbulos vermelhos) ou um exame de urina de 24 horas.
Embora a deficiência evidente de magnésio seja incomum, aqueles com maior risco de deficiência de magnésio incluem:
Para restaurar níveis saudáveis de magnésio, concentre-se em comer uma dieta variada, rica em alimentos integrais, minimizando o consumo de alimentos altamente processados e álcool. Os suplementos de magnésio podem ajudar a preencher as lacunas nutricionais e fornecer suporte adicional quando necessário.
Um estilo de vida que sustenta níveis saudáveis de magnésio é, em primeiro lugar, focado em uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, ervas e especiarias. Os alimentos vegetais não são apenas abundantes em minerais como o magnésio, mas também apoiam a saúde intestinal e reduzem o risco de doenças relacionadas à dieta que aumentam o risco de deficiência de magnésio.
As fontes naturais de magnésio incluem uma grande variedade de alimentos vegetais, como nozes e sementes, feijões e lentilhas, folhas verdes, grãos integraise especiarias, bem como frutos do mar.
Os principais alimentos ricos em magnésio incluem:
Além de comer uma grande variedade de alimentos ricos em magnésio, suplementos de magnésio podem ser necessários para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais e manter níveis saudáveis. Os suplementos de magnésio estão disponíveis em formas diferentes, incluindo citrato de magnésio, glicinato, aspartato, malato, treonato, cloreto, óxido e carbonato. Os três tipos mais comuns de magnésio e seus benefícios potenciais são:
Antes de tomar suplementos de magnésio, consulte seu profissional da área de saúde, que pode solicitar e revisar exames de sangue para avaliar seus níveis de magnésio e fornecer um protocolo personalizado adaptado às suas necessidades de saúde.
Comer uma grande variedade de alimentos ricos em magnésio ajuda a garantir que você esteja recebendo magnésio suficiente. Mas certos hábitos de vida podem interferir nos níveis ideais de magnésio, mesmo se você estiver comendo uma dieta balanceada. Os seguintes hábitos de vida, condições e medicamentos podem afetar seus níveis de magnésio:
Além de focar em uma dieta saudável, os fatores do estilo de vida que sustentam os níveis ideais de magnésio incluem controlar o estresse, reduzir a ingestão de álcool, fazer exercícios regularmente e dormir o suficiente.
Se você acha que pode estar com baixo teor de magnésio e os sintomas não estão melhorando com mudanças na dieta, suplementos e ajustes no estilo de vida saudável, consulte seu profissional da área de saúde. Seu médico pode realizar testes adicionais para identificar e diagnosticar quaisquer condições médicas subjacentes que possam interferir na absorção de magnésio, como distúrbios gastrointestinais, doenças renais, diabetes ou pancreatite.
Referências:
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