4 kits de suplementos essenciais: saúde intestinal, condicionamento físico, cuidados com a pele e imunidade

Com tantas opções de suplementos no mercado, é fácil se sentir sobrecarregado. Seja para melhorar a saúde digestiva, turbinar o desempenho nos treinos, conquistar uma pele radiante ou fortalecer o sistema imunológico, saber por onde começar pode ser o maior desafio.

É aí que entram os kits de suplementos essenciais. Ao se concentrar em alguns nutrientes fundamentais para uma meta específica, você pode criar uma rotina simples, mas eficaz, que oferece resultados reais.

Este guia apresenta quatro kits básicos de suplementos essenciais para ajudar você a atingir suas metas de saúde e bem-estar.

O kit essencial de saúde intestinal: sua base para o bem-estar

Um intestino saudável é a base da saúde geral. Isso afeta tudo, desde a digestão e o humor até o sistema imunológico. Se você estiver enfrentando problemas digestivos, como inchaço, gases ou movimentos intestinais irregulares, este kit inicial é para você.

1. Enzimas digestivas

Muitas pessoas com problemas digestivos se beneficiam da suplementação com ácido clorídrico de betaína ou do apoio de enzima digestiva em refeições e lanches. 

• O que elas fazem: essas combinações incluem enzimas que nosso próprio corpo produz no estômago, na boca e no trato digestivo. Elas ajudam a quebrar os alimentos que ingerimos, permitindo que o organismo absorva os nutrientes e os utilize para gerar energia e sustentar as reações bioquímicas que acontecem no dia a dia. 
• Quem elas podem ajudar: como a produção de enzimas e de ácidos estomacais pode diminuir com a idade ou após infecções, é comum que muitas pessoas apresentem baixa produção enzimática, algo frequentemente observado em clínicas ao redor do mundo. Quando o sistema digestivo não funciona bem por falta dessas enzimas, é normal ter a sensação de que certos alimentos “param” no intestino e não são totalmente digeridos. Quem tem baixo nível de ácido clorídrico costuma relatar dificuldade para digerir carnes e proteínas. Já pessoas com baixa produção de enzimas pancreáticas ou salivares tendem a ter mais dificuldade com carboidratos. E quem tem a vesícula biliar funcionando de forma reduzida geralmente sente desconforto ao consumir alimentos muito gordurosos. Se você começar a se identificar com esses sinais, vale experimentar enzimas digestivas junto com as refeições para observar se ajudam a reduzir o inchaço, a azia e a trazer uma sensação de digestão mais leve.

2. Probióticos

• O que eles fazem: até agora, você provavelmente já ouviu falar das diversas pesquisas que mostram como as bactérias benéficas do nosso sistema digestivo (ou “probióticos”) podem melhorar a digestão, fortalecer a imunidade, apoiar a saúde mental e muito mais. 
• Quem eles podem ajudar: se você nunca tomou probióticos antes e tem sintomas digestivos como diarreia ou constipação, tente tomar alguns probióticos à noite e veja se eles ajudam.

3. Magnésio e vitamina C

A constipação costuma ser definida como menos de uma evacuação por dia ou a cada dois dias. Na minha prática clínica, porém, considero que qualquer frequência abaixo de uma evacuação diária já pode causar desconforto. 

• O que eles fazem: o magnésio é um mineral que pode naturalmente soltar as fezes ao estimular a troca de fluidos através da membrana colônica. Se você estiver constipado, experimente um pó ou líquido de magnésio em uma pequena dose no início com, muita água. Faça isso durante um dia em que você estiver perto de um banheiro para o caso de o magnésio agir rapidamente! A vitamina C ajuda a estimular os movimentos intestinais se usada em doses suficientemente altas. Experimente uma dose de 1 a 3 gramas de vitamina C em pó durante uma refeição, com bastante água, durante um dia em que você estiver perto de um banheiro.
• Quem eles podem ajudar: se você tem constipação crônica, magnésio e vitamina C estão entre os nutrientes mais úteis para experimentar. Se mesmo assim eles não ajudarem no funcionamento intestinal, converse com seu médico para avaliar um possível aumento na dosagem e entender qual quantidade é segura para você. Se você toma medicamentos para o coração ou para os rins ou tem alguma condição crônica, sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento mineral. Isso vale também para minerais como cálcio, potássio e ferro. 

O kit essencial de condicionamento físico: estimule seu desempenho e recuperação

Se você é um atleta experiente ou está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, os suplementos certos podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus treinos e se recuperar mais rapidamente.

1. Aminoácidos e proteínas

• O que são: os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas em nosso corpo, incluindo as proteínas de que precisamos para construir músculos. Eles também ajudam a produzir dopamina, hormônio tireoidiano, serotonina, melatonina e muito mais. Se você não estiver consumindo proteínas ou aminoácidos suficientes, será difícil produzir mais músculos e reparar o tecido muscular aberto durante treinos pesados.
• Como eles podem ajudar: obter 100% de IDR de proteínas e aminoácidos para sua altura e peso é, portanto, uma ótima estratégia para maximizar seus ganhos na academia. Para atingir suas metas diárias de ingestão de proteína, você pode consumir alimentos ricos em proteína a cada refeição, como carnes, peixes, ovos, feijões e lentilhas. Se você tiver dificuldade em atingir essa meta, tente adicionar colágeno em pó às bebidas quentes ou proteína vegana em pó aos smoothies para compensar a diferença. 

2. Vitaminas B

• O que elas fazem: você precisa de vitaminas B para criar energia celular (ou ATP), bem como para produzir novo DNA. Algumas das principais fontes de vitaminas B na alimentação são de origem animal. Portanto, se você for vegano, provavelmente está familiarizado com a ideia de que precisa tomar um suplemento de vitaminas B para o seu bem-estar. 
• Como elas podem ajudar: tomar vitaminas B todos os dias e antes do treino pode ajudar a fornecer a energia necessária para ter o melhor desempenho. Experimente um pó pré-treino que contenha B12 e B6, ou um multivitamínico  que tenha 100% de RDI de todas as vitaminas B (1-12) todos os dias. Se você beber álcool, certifique-se de obter diariamente vitamina B1 (tiamina) suficiente, uma vez que o consumo de álcool esgota essa vitamina B.

3. Minerais/Eletrólitos

• O que eles fazem: você sabia que eletrólitos e minerais são na verdade a mesma coisa? Potássio, sódio, cloreto e magnésio são alguns dos minerais mais importantes perdidos no suor. Eles ajudam a regular o metabolismo celular e a sinalização elétrica no corpo. Baixas concentrações podem causar problemas sérios. Algumas das causas mais comuns de visitas ao pronto-socorro incluem desidratação e hiponatremia, que são distúrbios causados por um desequilíbrio de eletrólitos e fluidos. 
• Quem eles podem ajudar: muitas pessoas consomem esses minerais em quantidades menores do que o ideal na alimentação. Quando juntamos uma deficiência de minerais e eletrólitos com um aumento da transpiração devido a treinos intensos, temos a combinação perfeita para um desequilíbrio de eletrólitos, especialmente se a pessoa bebe apenas água pura em grandes quantidades. Algumas das pessoas menos saudáveis que acompanho são justamente aquelas que tentam, de forma equivocada, beber grandes volumes de água todos os dias por recomendação de alguém da academia, mas que não adicionam eletrólitos à água. Isso pode levar à hiponatremia, que é o excesso de água e a falta de eletrólitos no organismo. Essa condição pode causar efeitos colaterais muito desagradáveis, como fadiga, náusea, dor de cabeça, alterações de humor e até problemas mais sérios. Por isso, sempre prefiro que meus pacientes garantam a ingestão adequada de minerais todos os dias e façam a reposição do que é perdido durante os treinos. Eu gosto bastante de eletrólitos em gotas, minerais líquidos, comprimidos de eletrólitos e sachês que podem ser misturados na água.

O kit essencial de cuidados com a pele: para um brilho saudável desde dentro

Cremes e séruns tópicos são apenas parte do caminho quando o assunto é uma pele saudável. Para conquistar uma aparência realmente radiante, é importante nutrir a pele de dentro para fora.

1. Colágeno

• O que faz: o colágeno é a proteína mais abundante no corpo e é responsável pela elasticidade e firmeza da pele. À medida que envelhecemos, nossa produção de colágeno diminui, causando rugas e flacidez da pele.
• Como isso pode ajudar: a suplementação com peptídeos de colágeno hidrolisado pode ajudar a melhorar a hidratação e elasticidade da pele e reduzir a aparência de linhas finas.

2. Antioxidantes

• O que eles fazem: antioxidantes, como vitamina C, protegem a pele do estresse oxidativo e dos danos causados pelos raios UV, que podem causar rugas e descoloração prematuras.
• Como eles podem ajudar: a vitamina C também é essencial para a síntese de colágeno, tornando-a uma potência para a saúde da pele. Procure um suplemento que combine as vitaminas C e E para uma proteção abrangente.

3. Hidratação

• O que faz: a hidratação adequada é essencial para uma pele viçosa e com aparência saudável. Adicionar eletrólitos à água pode ajudar seu corpo a absorver e reter líquidos com mais eficiência.
• Como isso ajuda: um eletrólito em pó com uma mistura de sódio, potássio e magnésio pode ser um divisor de águas para a hidratação da pele.

O kit essencial de imunidade: seu escudo contra doenças

Um sistema imunológico forte é a sua melhor defesa contra vírus sazonais e outras doenças. Este kit inicial reúne os nutrientes essenciais de que o seu sistema imunológico precisa para funcionar da melhor maneira possível.

1. Vitamina D

• O que faz: a vitamina D é um regulador crucial do sistema imunológico e desempenha um papel vital na proteção contra infecções respiratórias.
• Como isso ajuda: muitas pessoas têm deficiência de vitamina D, especialmente durante os meses de inverno. Um suplemento diário de vitamina D3 pode ajudar a garantir que você tenha níveis ideais de suporte imunológico.

2. Vitamina A

• O que faz: a vitamina A é outra molécula que ajuda a manter o sistema imunológico inato funcionando adequadamente. 
• Como obter mais: as principais fontes alimentares dessa vitamina são carne bovina, batata-doce, espinafre, abóbora e cenoura. Se você não pode ou não gosta de comer esses alimentos, consulte seu médico para saber a dosagem diária de vitamina A que é segura para você. Na maioria das vezes, um multivitamínico de alta qualidade fornecerá 100% do consumo diário recomendado de vitamina A. No entanto, é possível que a vitamina A seja consumida em excesso. Sendo uma vitamina lipossolúvel, ela é armazenada quando não utilizada e pode se acumular em níveis prejudiciais quando seu consumo é excessivo e frequente. Por isso, é importante consultar um médico para saber quanta vitamina A é segura.

3. Zinco

• O que faz: o zinco é um mineral necessário para catalisar mais de 100 reações enzimáticas diferentes no corpo, incluindo as necessárias para amplificar a imunidade, criar proteínas, produzir DNA e muito mais. 
• Como obter mais: os principais alimentos ricos em zinco são as proteínas de origem animal, como carne bovina, ostras, caranguejo e lagosta. Se você não consome esses alimentos com frequência, é possível que sua ingestão de zinco esteja abaixo do ideal. Muitos multivitamínicos de alta qualidade já fornecem zinco em quantidade suficiente, mas você também pode usar um suplemento específico de zinco com cobre para atender às suas necessidades. Sempre que possível, é importante consumir zinco e cobre em equilíbrio, porque o excesso de zinco pode levar à deficiência de cobre, e o excesso de cobre pode reduzir os níveis de zinco. Converse com seu médico para descobrir a dosagem adequada para você. 

Conclusão

Com esses kits essenciais, você dá o primeiro passo na direção certa, independentemente do caminho que sua jornada de saúde seguir.

Originalmente publicado em fevereiro de 2021 e atualizado em agosto de 2025

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