Menopausa: Confusão Mental + 3 Formas de Combatê-la

O que é a Menopausa?

A menopausa é uma transição significativa na vida de uma mulher, geralmente trazendo vários desafios que podem afetar a qualidade de vida. Embora costume ser associada a sintomas como surtos de calor e ressecamento vaginal, os efeitos profundos sobre a cognição costumam ser ignorados. Como uma médica naturopata, meus pacientes frequentemente demonstram preocupações sobre mudanças emocionais, incluindo problemas com lembrança de palavras, dificuldade para focar e um aumento nas preocupações. Nesse ponto da vida da mulher, pode ser ainda mais difícil lidar com esses problemas, pois eles costumam coexistir com outros sintomas, como distúrbios do sono, fadiga e ganho de peso, tornando mais difícil para as mulheres enfrentarem essa fase.

Confusão Mental da Menopausa

O estrogênio desempenha uma função crucial de manter o cérebro saudável e funcionando bem. Ele ajuda a regular o metabolismo, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e promove o crescimento de células cerebrais, fatores importantes para a manutenção da memória e o equilíbrio emocional. O estrogênio também trabalha com neurotransmissores, os compostos químicos que ajudam as células cerebrais a se comunicarem, para melhorar o humor e as funções cognitivas. Além disso, o estrogênio protege as células cerebrais contra danos, o que pode ajudar a prevenir doenças como o mal de Alzheimer.

Embora ocorram muitas mudanças durante a menopausa, um grande fator é o declínio na produção de estrogênio do corpo. Essa queda nos níveis de estrogênio pode levar a mudanças notáveis na saúde mental e cognitiva. Muitas mulheres sofrem de ansiedade, depressão e problemas de memória devido à redução nos efeitos do estrogênio no cérebro. 

Pesquisas recentes revelaram tendências importantes na menopausa e na saúde cerebral. Técnicas avançadas de imagem, como tomografias, mostram que os receptores de estrogênio no cérebro aumentam durante a menopausa para compensar os níveis de estrogênio em declínio. Além disso, mudanças estruturais no cérebro, como alterações no volume do hipocampo, metabolismo cerebral e integridade da massa branca do cérebro, estão ligadas a declínios cognitivos e problemas de saúde mental, como confusão mental, mudanças de humor e problemas de memória.

Essas tendências ressaltam a importância de entender o impacto da menopausa na saúde cerebral e de desenvolver estratégias efetivas para lidar com os desafios cognitivos associados. 

Como Combater a Confusão Mental

Na seção a seguir, exploraremos 3 estratégias de estilo de vida baseadas em evidências que podem ajudar as mulheres a passarem pela menopausa com um melhor humor e saúde cerebral. Vamos explorar esses hábitos poderosos e descobrir dicas práticas para incorporá-las na sua rotina diária.

Hábito Poderoso 1: Movimente seu Corpo

Praticar atividade física é essencial para manter a saúde cerebral, pois ela está ligada a menores taxas de declínio cognitivo e melhora no humor.

Para mulheres na pós-menopausa, o exercício regular é particularmente benéfico. Pesquisas mostram que as vantagens cognitivas da atividade física são mais significativas em mulheres do que em homens. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, promove o crescimento de novos neurônios e libera endorfinas. Essas endorfinas podem ajudar a controlar mudanças de humor e ansiedade, promovendo a neuroplasticidade e reforçando a saúde cerebral em geral durante a menopausa.

Combinar exercícios físicos com treinamento cognitivo pode ser mais efetivo contra o declínio cognitivo ligado à idade em comparação com o exercício por si só. Essa abordagem, chamada de treinamento físico-cognitivo, inclui atividades como dança, artes marciais ou videogames interativos, que promovem as funções de aptidão física e cognitiva, como memória, atenção e resolução de problemas.

Aqui estão três dicas práticas para ajudar a tornar os exercícios um hábito consistente e alcançar a meta recomendada de 30 minutos de atividade 5 vezes por semana:

Comece aos Poucos:

• Comece com sessões curtas e controláveis, como 10-15 minutos de atividade, e aumente gradualmente a duração conforme se sentir mais confortável.
• Defina metas realistas para sentir sobrecarga, como começar com três dias por semana e aumentar até cinco.

Crie uma Rotina:

• Agende os exercícios no mesmo horário todos os dias e defina lembretes, como alarmes ou marcações do calendário, para manter o foco. Isso cria consistência e responsabilização para ajudar a criar o hábito.

Encontre um Amigo ou Entre em um Grupo:

• Exercitar-se com um amigo ou entrar em uma aula pode tornar os treinos mais prazerosos, e o apoio social pode ajudar você a manter o compromisso. 

Hábito Poderoso 2: Nutra o Cérebro

A nutrição adequada é essencial para manter a saúde cerebral e lidar com os desafios emocionais e cognitivos da menopausa. Uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis não só fornece os nutrientes necessários para promover a função cerebral e o bem-estar mental em geral, como também é benéfica para a saúde óssea e cardíaca, que são considerações cruciais durante a menopausa. O valor desse tipo de dieta é a ampla variedade de nutrientes que ela fornece, muitos dos quais são especialmente benéficos para o cérebro durante a menopausa. 

Considere focar nos três nutrientes a seguir como uma forma prática de ajudar você a incorporar esse Hábito Poderoso:

1. Os antioxidantes encontrados em alimentos como frutos silvestres, chocolate amargo, vegetais folhosos e feijões são particularmente úteis para a saúde cerebral. Um estudo recente, realizado em adultos de idade mais avançada, mostrou que consumir o equivalente a uma xícara de mirtilos por dia aumentou significativamente a memória e a capacidade de tomada de decisão. Além de incluir uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes na sua dieta, um multivitamínico contendo vitaminas A, C e E e fitonutrientes pode ser uma boa escolha para melhorar ainda mais a saúde cerebral durante a menopausa. 
2. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, nozes e sementes, são outro nutriente crucial. Esses ácidos graxos auxiliam a saúde cerebral e o humor durante a menopausa, reduzindo a inflamação e promovendo os níveis de serotonina, o que ajuda a prevenir a depressão e melhorar o bem-estar emocional. Embora fontes alimentares sejam importantes, a suplementação com ômega-3 na dosagem de 2-4 g por dia pode ser necessária para que se consiga os benefícios adequados.
3. As vitaminas do complexo B, incluindo B6, B12 e folato, promovem a regulação do humor, função cognitiva, produção de energia e saúde cerebral em geral. As vitaminas do complexo B podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como ansiedade, confusão mental e mudanças de humor. Fontes naturais de vitaminas do complexo B incluem carnes magras, peixes, vegetais folhosos, legumes e laticínios.

Além dos alimentos, a água tem uma grande função na saúde cerebral e emocional. Beba bastante água durante o dia para manter uma função cerebral adequada e prevenir a desidratação, que pode afetar o humor e a capacidade cognitiva. Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia e considere tomar chás de ervas ou uma infusão de água para ter variedade. Ao implementar essas dicas, você pode promover a saúde cerebral e o bem-estar em geral durante a menopausa.

Hábito Poderoso 3: Priorize a Alegria

A menopausa pode ser um período transformador, oferecendo uma oportunidade única de se reconectar consigo mesma e priorizar o autocuidado e a compaixão. Frequentemente, as mulheres se encontram em papéis de cuidadoras, focando nas necessidades daqueles ao seu redor, às vezes em detrimento de seu próprio bem-estar. Essa etapa da vida pode ser um momento para mudar esse foco para dentro e abraçar práticas que nutrem a mente e o espírito.

Aqui estão três estratégias práticas para trazer mais alegria e melhorar a confusão mental durante a menopausa:

1. Pratique a Atenção Plena: incorpore meditação e ioga à sua rotina diária para reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Essas práticas ajudam a regular os hormônios do estresse e promover o bem-estar mental.
2. Priorize o Sono: estabeleça uma rotina de sono regular, crie um ambiente tranquilo e evite estimulantes antes da hora de dormir para melhorar a qualidade do sono. A qualidade do sono é essencial para a saúde cerebral e o bem-estar emocional.
3. Pratique Atividades Prazerosas: Redescubra ou se dedique a atividades que lhe tragam alegria, como dançar, praticar ioga, pintar ou praticar jardinagem. Essas atividades podem promover significativamente seu humor e sua saúde mental.

Ao priorizar a alegria, você não só melhora seu bem-estar em geral, como também dá um ótimo exemplo de amor próprio e autocuidado para as pessoas à sua volta. Abrace esse momento como uma oportunidade de nutrir sua alta e celebrar a pessoa vibrante e resiliente que você é.

Conclusão

Lidar com a menopausa pode ser uma jornada desafiadora, mas também oferece uma oportunidade única de se reconectar consigo mesma e priorizar sem bem-estar. Ao adotar os hábitos poderosos de movimentar o corpo, nutrir o cérebro e priorizar a alegria, você pode melhorar significativamente sua saúde mental e emocional durante esse período de transformação.

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