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Como alguém que gosta de barras de proteína regularmente, acho que as barras melhores podem ser uma das guloseimas mais saudáveis que você pode comer. Uma barra de proteína de qualidade pode satisfazer um desejo por doces e, ao mesmo tempo, fornecer proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos de alta qualidade. Mas nem todas as barras de proteína merecem essa reputação.
Acho que o maior erro que os consumidores cometem é julgar uma barra de proteína pelos grandes números impressos na frente da embalagem — geralmente os gramas de proteína ou açúcar. Embora o conteúdo de proteína, açúcar e fibra certamente seja importante, a saúde de uma barra de proteína tem muito mais a ver com a qualidade de todos os seus ingredientes do que com a quantidade de proteína que ela contém.
Este artigo mostrará como separar barras de proteína genuinamente nutritivas de produtos que são pouco mais do que barras de chocolate com proteína adicionada.
A resposta depende inteiramente do produto individual. Alguns são até comercializados como barras de chocolate com alto teor de proteína. Outros são lanches cuidadosamente formulados que fornecem proteínas de alta qualidade, fibras benéficas, gorduras saudáveis e relativamente pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Em vez de perguntar se as barras de proteína são saudáveis, a melhor pergunta é se uma barra de proteína específica merece um lugar em uma dieta saudável.
Uma das vantagens das barras de proteína é que elas fornecem nutrição em uma embalagem portátil e estável. Eles são ideais para viagens, dias de trabalho agitados, recuperação pós-treino ou como uma alternativa mais saudável aos lanches tradicionais. Se a escolha for entre uma barra de chocolate e uma barra de proteína bem formulada, a barra de proteína é quase sempre a melhor opção.
O desafio é aprender a identificar os bons.
As barras de proteína não são inerentemente boas nem ruins. Como muitos outros alimentos processados, seu valor nutricional depende de seus ingredientes. Ao avaliar uma barra de proteína, considere o pacote inteiro:
Uma barra de proteína deve complementar um padrão geral de alimentação saudável e não compensar um padrão ruim.
Como a proteína é um dos nutrientes mais saciantes, uma barra de proteína de qualidade pode reduzir a fome entre as refeições e ajudar a evitar comer demais no final do dia. Muitos também contêm fibras, o que aumenta ainda mais a saciedade. No entanto, as barras de proteína ainda contêm calorias. Alguns fornecem 300 calorias ou mais e estão nutricionalmente mais próximos de uma refeição do que de um lanche.
No entanto, se adicionar uma barra de proteína simplesmente aumentar sua ingestão calórica diária, o ganho de peso é possível. Se substituir um lanche menos nutritivo ou ajudar a controlar a fome, pode ajudar no controle de peso. A chave é usar barras de proteína intencionalmente dentro do contexto de suas metas calóricas e nutricionais diárias.
Em vez de se concentrar exclusivamente em gramas de proteína, avalie todo o rótulo nutricional.
Idealmente, procure:
Eu também encorajo olhar além do painel de Informações Nutricionais. A lista de ingredientes geralmente diz muito mais sobre a qualidade de uma barra de proteína do que as alegações de marketing na frente da embalagem.
Aqui está uma regra prática útil: uma barra de qualidade tem aproximadamente 10 gramas de proteína para cada 100-150 calorias.
Por exemplo:
A densidade da proteína é importante porque reflete a quantidade de calorias da barra que vem da proteína em vez de açúcares ou gorduras. Essa regra não é rígida, mas fornece uma maneira rápida de comparar produtos.
Queixas digestivas são uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas param de comer barras de proteína. O culpado geralmente não é a proteína em si. Mais frequentemente, os sintomas digestivos estão relacionados a:
Muitas pessoas precisam experimentar algumas barras diferentes antes de encontrar uma que seja tolerável.
Álcoois de açúcar, como eritritol, maltitol, xilitol e sorbitol, fornecem doçura com menos calorias do que o açúcar. As autoridades de saúde geralmente reconhecem os álcoois de açúcar aprovados como seguros quando consumidos em quantidades razoáveis.1 No entanto, como são absorvidos de forma incompleta no intestino delgado, eles podem ser fermentados por bactérias no cólon ou atrair água para o intestino, causando gases, inchaço ou diarreia em indivíduos suscetíveis.
O eritritol tende a ser mais bem tolerado do que o maltitol ou o sorbitol, embora as respostas individuais variem consideravelmente. E também existem algumas preocupações de segurança com a alta ingestão de eritritol.
Para apoiar a síntese de proteína muscular, a proteína de soro de leite continua sendo o padrão-ouro devido ao seu sabor neutro, excelente digestibilidade, perfil completo de aminoácidos e naturalmente alto teor de leucina. Dito isso, as proteínas vegetais melhoraram dramaticamente nos últimos anos. Misturas de ervilha, arroz integral, semente de abóbora e outras proteínas vegetais podem fornecer excelente nutrição, especialmente quando proteínas complementares são combinadas para melhorar o perfil de aminoácidos.
Para a maioria dos indivíduos saudáveis, barras de proteína à base de soro de leite ou vegetais podem ser uma excelente escolha. A melhor opção depende das preferências pessoais, restrições alimentares, alergias e da qualidade da formulação do produto.
O colágeno se tornou um ingrediente cada vez mais popular nas barras de proteína porque se dissolve facilmente, tem um sabor neutro e oferece benefícios potenciais para a pele, articulações, tendões e outros tecidos conjuntivos. Mas ela se qualifica como uma proteína de alta qualidade?
A resposta depende de como você define “alta qualidade”. Se seu objetivo é construir ou manter músculos, o colágeno é insuficiente. Ao contrário do soro de leite, do leite, do ovo, da soja ou das misturas de proteínas vegetais de alta qualidade, o colágeno não é uma proteína completa porque carece de quantidades suficientes do aminoácido essencial triptofano e contém níveis relativamente baixos do aminoácido de cadeia ramificada leucina — o principal gatilho para a síntese proteica muscular.
No entanto, isso não significa que o colágeno seja um ingrediente ruim. Muito pelo contrário. Ele simplesmente serve a um propósito diferente. Pesquisas sugerem que os peptídeos de colágeno podem apoiar a saúde da pele, o conforto das articulações e a recuperação muscular pós-treino.2 Se uma barra de proteína contém colágeno além de outra fonte proteica completa, ela pode fornecer o melhor dos dois mundos.
Meu conselho é simples: não confie no colágeno como fonte primária de proteína dietética se seu objetivo for a saúde muscular. Mas também não o descarte. Pense no colágeno como uma proteína especializada com benefícios exclusivos, em vez de um substituto para proteínas completas.
Uma das maiores vantagens de uma barra de proteína de qualidade é sua capacidade de controlar a fome. A proteína é o macronutriente mais saciante e, quando combinada com fibras e gorduras saudáveis, pode aumentar significativamente a sensação de saciedade em comparação com lanches açucarados.
Dito isso, nem todas as barras de proteína são igualmente satisfatórias. Uma barra que contém 20 gramas de proteína, 5 a 10 gramas de fibra e gorduras saudáveis provavelmente o manterá satisfeito por várias horas. Por outro lado, uma barra rica em carboidratos refinados ou adoçantes, mas relativamente baixa em fibras, pode deixar você com fome muito mais cedo.
Curiosamente, a textura de uma barra de proteína também pode desempenhar um papel. Barras que exigem mais mastigação tendem a produzir maior saciedade do que produtos mais macios, parecidos com doces. Se você está procurando uma barra de proteína para reduzir a fome, não conte apenas gramas de proteína — veja o conteúdo de fibras e o equilíbrio geral dos nutrientes.
Ocasionalmente, sim. Regularmente, provavelmente não. Há momentos em que uma barra de proteína faz todo o sentido como substituto de uma refeição — durante viagens, especialmente em voos longos, ou quando a vida simplesmente atrapalha a preparação de uma refeição saudável.
No entanto, mesmo as melhores barras de proteína não podem substituir totalmente a variedade de nutrientes encontrados nos alimentos integrais. Frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e proteínas minimamente processadas fornecem fitoquímicos, gorduras saudáveis e uma diversidade de nutrientes que simplesmente não cabem em uma única barra.
Eu acho que as barras de proteína são a melhor opção quando a conveniência é importante. E eles são um excelente plano alternativo, mas não a base de uma dieta saudável.
Não existe um número mágico. Para a maioria das pessoas saudáveis, uma barra de proteína por dia se encaixa facilmente em uma dieta balanceada. Dois por dia podem ser perfeitamente apropriados para atletas, pessoas com alta necessidade de proteína ou para quem viaja.
Se as barras de proteína começarem a substituir várias refeições todos os dias, provavelmente é hora de reavaliar a qualidade geral e a variedade de sua dieta. Alimentos integrais ainda devem fornecer a maior parte de sua nutrição.
As barras de proteína podem ser úteis antes e depois do exercício. Antes do exercício, eles fornecem energia sustentada e ajudam a evitar a fome durante exercícios mais longos. Após o exercício, as barras de proteína fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir músculos. Barras contendo aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade geralmente são suficientes para a maioria dos praticantes de exercícios recreativos.
Se você já terminou um treino e não conseguiu preparar uma refeição imediatamente, uma barra de proteína de qualidade é uma das opções de recuperação mais convenientes disponíveis.
Comer qualquer barra de proteína contendo proteína, carboidratos ou gordura quebraria o jejum porque estimula a digestão e fornece calorias.
Muitos são, mas a resposta depende de como os carboidratos são calculados. A maioria das barras cetônicas subtrai fibras e álcoois de açúcar do total de carboidratos para calcular os “carboidratos líquidos”. Embora essa abordagem seja útil para muitas pessoas que seguem dietas cetogênicas, nem todas as fibras e álcoois de açúcar se comportam de forma idêntica no corpo.
Alguns álcoois de açúcar, particularmente o maltitol, podem aumentar a glicose no sangue mais do que os consumidores imaginam. Em vez de focar exclusivamente nos carboidratos líquidos, recomendo avaliar todo o painel nutricional. Uma barra de proteína cetônica bem formulada deve fornecer proteína de qualidade, gorduras saudáveis, adição mínima de açúcar e ingredientes que você se sinta confortável em comer regularmente.
Embora possam parecer semelhantes, as barras de proteína e as barras energéticas são projetadas para finalidades diferentes. As barras de proteína enfatizam a recuperação muscular, a saciedade e a nutrição sustentada. Eles normalmente contêm de 15 a 25 gramas de proteína e níveis relativamente moderados de carboidratos.
As barras de energia, por outro lado, são projetadas para fornecer combustível rapidamente. Eles geralmente contêm mais carboidratos e menos proteína e são particularmente úteis antes de exercícios de resistência ou atividade física prolongada.
Nenhum dos dois é inerentemente melhor. A escolha certa depende de seus objetivos.
Não existe uma única “melhor” barra de proteína no mercado. Todos têm uma ou mais deficiências. Geralmente, recomendo procurar bares que atendam à maioria dos seguintes critérios:
Menor açúcar não significa automaticamente ser mais saudável. Algumas barras com baixo teor de açúcar compensam confiando fortemente em álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais (especialmente a sucralose). Em vez de procurar o menor teor de açúcar possível, procure o melhor perfil nutricional geral. Uma barra de proteína com 3 a 5 gramas de açúcar e ingredientes de alta qualidade pode, na verdade, ser uma escolha melhor do que uma que contém praticamente nenhum açúcar, mas uma longa lista de aditivos altamente processados.
Fazer barras de proteína em casa permite o controle total sobre a qualidade dos ingredientes. Uma barra de proteína caseira básica pode incluir:
Barras caseiras não têm o prazo de validade ou a conveniência de produtos comerciais, mas podem ser uma excelente opção para pessoas que preferem ingredientes minimamente processados.
As barras de proteína receberam elogios e críticas ao longo dos anos e, em muitos aspectos, ambas são justificadas. Alguns produtos são pouco mais do que barras de chocolate com adição de proteína, enquanto outros são lanches cuidadosamente formulados que fornecem nutrição significativa.
A diferença não é o número de gramas de proteína listado na frente da embalagem. É a qualidade de todos os ingredientes no bar.
Como alguém que realmente gosta de barras de proteína, não as vejo como “junk food” ou como comidas milagrosas. Eu os vejo como uma das guloseimas mais saudáveis disponíveis quando são bem formulados. Uma boa barra de proteína pode satisfazer o desejo por doces, ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, apoiar um estilo de vida ativo e facilitar a alimentação saudável quando a vida fica agitada.
Na próxima vez que você pegar uma barra de proteína, não deixe o conteúdo de proteína tomar a decisão por você. Leia a lista completa de ingredientes e avalie todo o produto. No final das contas, a barra de proteína mais saudável não é aquela com mais proteína — é aquela que combina proteína de alta qualidade com ingredientes saudáveis, fibras adequadas, quantidades razoáveis de açúcar e um perfil nutricional que sustenta sua saúde a longo prazo.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
