Suplementos ZMA: melhoram o sono e a recuperação

O que é ZMA?

ZMA (aspartato de zinco e magnésio) é um suplemento feito de zinco, magnésio e vitamina B6. Essa combinação pode trazer benefícios para o crescimento e recuperação muscular do sono.

O zinco costuma ser combinado com o magnésio na forma suplementar porque eles funcionam sinergicamente, o que significa que cada mineral ajuda o corpo a absorver e utilizar o outro de forma mais eficaz. Essencialmente, o magnésio pode ajudar a regular os níveis de zinco, enquanto o zinco pode aumentar a absorção de magnésio.²⁰

Embora o magnésio seja um elemento onipresente que desempenha um papel fundamental em muitas reações celulares, para nossos propósitos aqui, parece haver uma relação inversa entre magnésio e cortisol, um hormônio relatado como tendo efeitos negativos nos ganhos de força e massa muscular durante o treinamento.¹⁶Ou seja, algumas pesquisas sugerem que muito pouco magnésio pode ajudar a aumentar o hormônio esteróide cortisol, que está associado à redução da força e ganhos musculares.²¹

Benefícios dos suplementos de ZMA

Sono

Se você quer melhorar sua saúde e desempenho, algumas recomendações rivalizam com uma que é totalmente gratuita: tenha uma boa noite de sono. O sono aumenta a síntese de proteínas musculares e o anabolismo, faz você se sentir mais enérgico, reduz a depressão e melhora a memória, aumenta seu desempenho atlético e eleva seu humor.¹Mais zzzzz's tiram nota 10 quando se trata de criar um ambiente ideal em torno do qual seu corpo se recupera dos estressores da vida, incluindo seus treinos.

Aparentemente, é mais fácil falar do que fazer. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue relata que 50-70 milhões de americanos têm distúrbios crônicos do sono, e uma pesquisa da Gallup de 2024 indica que apenas 26% dos adultos dormem oito horas todas as noites.^2,3Um estudo de 2022 da Statistics Canada descobriu que comportamentos de facilitação do sono inadequados “prevalecem” entre a faixa etária de 18 a 64 anos da amostra, com 23 por cento não atendendo às recomendações de duração do sono e outros 39 por cento não atendendo à qualidade do sono. diretrizes.⁴

Em relação à quantidade e qualidade do sono, a suplementação com zinco tem mostrado resultados positivos. Um estudo realizado por Cherasse et al (2017) disse: “Pesquisas recentes concluíram que a concentração sérica de zinco varia com a quantidade de sono, enquanto o zinco administrado por via oral aumenta a quantidade e a qualidade do sono em camundongos e humanos.”¹⁸Uma revisão sistemática de 2024 sugere que a suplementação de zinco pode levar a melhorias na qualidade do sono.¹⁹

Se nosso conselho consistisse em simplesmente recomendar que você tivesse uma noite de sono melhor, você já teria feito isso. Vamos examinar mais de perto o que está acontecendo e como um suplemento estudado pode ajudar.

A privação aguda e crônica do sono é um potente estressor catabólico, aumentando o risco de disfunção metabólica e perda de massa e função muscular.⁵Descobriu-se que a privação aguda do sono diminui a síntese de proteína muscular e promove um ambiente hormonal menos anabólico.⁶

Pesquisas posteriores observaram uma falta de sono com comprometimento da força máxima em movimentos compostos (multiarticulares).⁷Um estudo australiano determinou que “a restrição do sono pode ter efeitos prejudiciais nos processos que mantêm a massa muscular... (que) ajudam a explicar relatos anteriores de redução da massa muscular em pessoas com sono insuficiente.”⁸

Nada disso é uma boa notícia se esse aspecto de sua recuperação for inadequado.

Testosterona e crescimento muscular

Uma das principais funções da testosterona — entre muitas — é construir músculos. Os hormônios são mensageiros químicos que dizem ao corpo como trabalhar e o que fazer. Todo mundo produz testosterona, mas os homens têm níveis cerca de 10 a 20 vezes maiores do que as mulheres.⁹

Além disso, os níveis de testosterona parecem estar diminuindo em todo o mundo, em parte devido a mudanças no peso corporal, atividade física, dieta, consumo de álcool, sono e até toxinas ambientais (conhecidas mais nefastas como substâncias químicas que desregulam o sistema endócrino).¹⁰

Pesquisas sugerem que o sono insuficiente e os distúrbios do sono afetam negativamente os níveis de testosterona.¹¹Esse pode muito bem ser o mecanismo que liga os problemas de sono a resultados abaixo do ideal na academia.

Um culpado aqui pode ser o zinco, encontrado em ostras, frutos do mar, frango e carne vermelha, um mineral essencial envolvido em uma série de processos bioquímicos, incluindo a produção de testosterona e a função imune e metabólica. Um estudo descobriu que a deficiência de zinco pode levar à baixa testosterona.¹²Níveis adequados de zinco são cruciais para manter os níveis ideais de testosterona e a produção saudável de espermatozóides, e a deficiência de zinco pode levar à redução da testosterona e à diminuição da fertilidade em homens.¹³

Em um estudo, o zinco sérico foi positivamente correlacionado com a testosterona total, e a suplementação moderada desempenhou um papel importante na melhoria dos andrógenos.¹⁴Em outro estudo, os pesquisadores observaram: “O zinco pode desempenhar um papel importante na modulação dos níveis séricos de testosterona em homens normais.”¹⁵

O exercício pode esgotar o zinco e a atividade regular pode agravar o problema.¹⁶Um estudo de Kilic, et al (2006) examinou o efeito do exercício intenso em atletas profissionais e seu efeito nos níveis de tireoide e testosterona. O estudo determinou que exercícios intensos levaram a uma queda significativa nos níveis de tireoide e testosterona. Além disso, os pesquisadores descobriram que um curso de quatro semanas de suplementação oral de zinco evitou essa queda.¹⁷

Deficiência de zinco e magnésio

Infelizmente, há uma escassez de pesquisas específicas sobre a deficiência de zinco e magnésio e como isso afeta a produção de testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e seus efeitos na recuperação, anabolismo e força.⁸Em um estudo, Brilla e Conte (2000) relataram que uma formulação de zinco-magnésio aumentou a testosterona e o IGF-1, levando a maiores ganhos em jogadores de futebol.²²

Foi relatado que atletas têm níveis mais baixos de zinco e magnésio, possivelmente devido ao aumento da transpiração durante o treinamento ou à ingestão inadequada em suas dietas. Além disso, foi relatado que a suplementação de zinco e magnésio tem efeitos positivos em atletas de treinamento de resistência.⁸

A suplementação de zinco e magnésio parece ser eficaz, principalmente para aqueles com deficiência, pois podem muito bem apoiar o sono e a produção endógena de testosterona.

Devo suplementar com ZMA?

A decisão de suplementar começa com uma avaliação de sua dieta e se você está consumindo o suficiente dos tipos certos de alimentos integrais, ao mesmo tempo em que considera seus hábitos de sono e como a falta de alguns micronutrientes essenciais pode afetá-lo adversamente.

Como as deficiências de zinco e magnésio estão ligadas a quedas no desempenho atlético e na massa muscular, a suplementação é uma apólice de seguro inteligente para maximizar os ganhos e minimizar as perdas. Leia os rótulos dos produtos conforme as instruções e não tome mais do que o recomendado.

Referências:

1. “A falta de sono impede o crescimento ou o desempenho muscular? , novembro de 2019. ISSA
2. “O que são privação e deficiência de sono?” Março de 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Americano dormindo menos, mais estressado. Abril de 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Comportamentos de sono entre adultos canadenses: descobertas do módulo de resposta rápida de vida saudável da pesquisa de saúde comunitária canadense de 2020. Statistics Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “O efeito da privação aguda do sono na síntese proteica do músculo esquelético e no ambiente hormonal.” Relatórios fisiológicos de janeiro de 2021; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. “Sono e recuperação muscular: base endocrinológica e molecular para uma hipótese nova e promissora.” Hipóteses médicas, agosto de 2011; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Implicações inadequadas do sono e da força muscular para o treinamento de resistência”. Jornal de Ciência e Medicina no Esporte 2018.
8. Saner, N. et al. “O efeito da restrição do sono, com ou sem exercícios intervalados de alta intensidade, na síntese protéica miofibrilar em homens jovens saudáveis. Jornal de Fisiologia 2020. 598,8, 1523-1536.
9. “Testosterona”. Cleveland Clinichttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Por que os níveis de testosterona estão diminuindo?” Setembro de 2022. Cleveland Clinichttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Efeito de 1 semana de restrição do sono nos níveis de testosterona em homens jovens saudáveis. Jornal da Associação Médica Americana, 1º de junho de 2011; 305 (21): 2173-4.
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22. Brilla L, Conte V. “Efeitos de uma nova formulação de zinco-magnésio sobre hormônios e força.” Jornal de Fisiologia do Exercício 2000 3:26 —36.