Diferentes Tipos de Pós Proteicos, do Whey aos de Origem Vegetal

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 9 05 2023

Originalmente postado em agosto de 2017 / Atualizado em maio de 2023

A Importância das Proteínas

Dados mercadológicos mostram que os pós proteicos compõem a categoria de suplementos alimentares de maior crescimento. O motivo disso é que cada vez mais pessoas estão descobrindo os benefícios que o aumento do consumo de proteínas pode oferecer para a saúde.

A palavra "proteína" vem da palavra grega proteios, ou "primária." Depois da água, a proteína é o componente mais abundante do corpo. As proteínas funcionam como a estrutura que segura o corpo. Elas têm uma função importante para músculos, pele, cabelos, unhas, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. As proteínas também são utilizadas como enzimas e hormônios. Níveis proteicos adequados também são cruciais para a criação de massa muscular, controle da glicose sanguínea e suporte à função imunológica.

As proteínas são compostas de blocos chamados de aminoácidos. O corpo humano pode produzir grande parte dos aminoácidos necessários para criar proteínas. Porém, existem nove aminoácidos "essenciais" que não podem ser produzidos pelo corpo. Eles precisam ser obtidos pela dieta ou através da suplementação. A qualidade de uma fonte proteica alimentar depende da quantidade desses aminoácidos essenciais, bem como sua digestibilidade e capacidade de serem utilizados pelo corpo.

A Qualidade da Proteína Importa

Quando falamos sobre qualidade da proteína, é importante conhecer algumas definições importantes.

Proteínas Completas vs. Proteínas Incompletas

Uma proteína completa é uma fonte que fornece quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. A maioria das fontes animais, como carne, peixe, laticínios, frango etc. representa exemplos de proteínas completas. As exceções são peptídeos de colágeno e as proteínas do caldo de ossos. Como essas fontes não possuem triptofano, elas são exemplos de fontes de proteínas incompletas.

A combinação de algumas fontes de proteínas incompletas pode resultar em uma proteína completa, caso as fontes complementem seus perfis de aminoácidos. O melhor exemplo desse efeito é a combinação de grãos, nozes e sementes com legumes (feijão).

Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Proteica

A ciência nutricional determina a qualidade de uma proteína através do Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Proteica (PDCAAS). No PDCAAS, uma pontuação igual a 1 é a mais alta, enquanto a pontuação 0 é a mais baixa.

Enquanto algumas fontes de proteínas animais, como whey, leite e ovos, tenham um PDCAAS igual a 1, o único pó proteico de origem vegetal que chega a uma pontuação próxima do 1 é a proteína isolada da soja, com 0,98.

Outras proteínas veganas com alta pontuação são a proteína concentrada da ervilha (0,92), a spirulina em pó (0,91) e a proteína de sementes de abóbora (0,9).

Os pós proteicos de arroz, sementes de girassol, chia, cânhamo e sacha inchi costumam ter valores entre 0,6 e 0,7.

Embora os peptídeos de colágeno e o caldo de ossos tenham pontuações do PDCAAS iguais a zero (visto que praticamente não possuem triptofano), quando essas fontes proteicas são incorporadas a uma dieta típica, elas produzem um valor de PDCAAS ajustado igual a 1,2.

O mesmo vale para pós proteicos de origem vegetal. Em outras palavras, se uma dieta vegana é rica em uma variedade de tipos de fontes proteicas vegetais (legumes, grãos integrais, nozes e sementes), é improvável que ocorra uma deficiência de algum aminoácido essencial.

Recomenda-se que veganos usem os pós proteicos de origem vegetal para garantir um consumo adequado de proteínas. Os pós proteicos veganos também fornecem outros compostos benéficos além das proteínas, incluindo fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Qual a Quantidade Necessária de Proteínas?

Um consumo adequado de proteínas é essencial para uma boa saúde. A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteínas é baseada no peso corporal (0,8 g por kg, ou 0,36 por libra de peso corporal). Para uma pessoa que pesa 68 kg (150 libras), a quantia é de cerca de 55 gramas de proteínas por dia.

O cálculo do IDR é uma boa base para o consumo de proteínas. Porém, existem vários casos em que um nível mais alto de proteínas é necessário (1,2 a 2,2 g por kg de peso corporal), incluindo pessoas que fazem um treinamento intenso de força e resistência, crianças/adolescentes (fase de crescimento), mulheres grávidas ou lactantes e populações idosas.

Uma meta de 1,2 g por kg de peso corporal também é adequada para veganos, principalmente atletas ou pessoas excepcionalmente ativas fisicamente. Utilizar pós proteicos de origem vegetal (veganos) para promover o consumo de proteínas é uma excelente recomendação para garantir o consumo adequado.

Orientações Sobre Suplementos de Pós Proteicos

Para auxiliar a saúde geral em pessoas que ingerem uma quantia suficiente de proteínas alimentares e praticam exercícios leves regularmente, a meta é de uma porção de 20 g por dia.
Para pessoas em níveis moderados de treinamento de força ou resistência, 20 a 40 g por dia.
Para aqueles que praticam treinos intensos de força ou resistência e as pessoas que desejam aumentar a massa muscular, é necessário um consumo de proteínas de cerca de 1,5 gramas por quilograma de peso corporal. Tome 20 a 40 g de pó proteico duas vezes por dia.

Existem várias opiniões quando se fala sobre o melhor momento para tomar um pó proteico, porém, para efeitos de promoção da perda de peso, faz mais sentido tomá-lo antes de uma refeição ou como substituto de uma refeição. Se você tomar um pó proteico para ajudar a se recuperar de um treinamento ou para ganhar massa muscular, pode fazer mais sentido tomar logo depois de concluir os exercícios.

Um ponto negativo — como o corpo não necessita, armazena ou utiliza o excesso de proteínas, um alto consumo proteico pode causar estresse aos rins e ao fígado. Esse consumo também pode levar a uma perda de cálcio dos ossos. Logo, é muito importante não exagerar no consumo de proteínas.

Whey Protein em Pó

O Whey é o suplemento de proteínas em pó mais popular. Ele é um subproduto natural do processo de fabricação de queijos. O leite de vaca possui cerca de 6,25% de proteína. Dessas proteínas, 80% é de caseína (outro tipo de proteína do leite), e os outros 20% são de whey.

Quando o queijo é produzido, ele usa as moléculas de caseína, deixando as de whey. A proteína de whey é produzida filtrando os outros componentes do soro do leite, como lactose, gorduras e minerais.

O whey protein também é uma proteína completa, ou seja, ele contém todos os aminoácidos essenciais e não essenciais. Um dos principais motivos para o alto valor biológico do whey é o fato de ele possuir a mais alta concentração de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontrada na natureza. A glutamina e os aminoácidos de cadeia ramificada são cruciais para a saúde celular, crescimento muscular e síntese proteica.

O whey apresenta duas formas primárias: whey protein concentrado e whey isolado. O whey protein concentrado pode variar de 25 a 89% no conteúdo de proteínas. Os concentrados costumam conter uma variedade maior de proteínas e peptídeos. O whey protein isolado utiliza métodos de filtração para concentrar o teor de proteínas em pelo menos 90%.

Apesar de o uso mais popular do whey protein ocorrer por parte de fisiculturistas e atletas que querem aumentar seu consumo de proteínas, quase todas as pessoas podem se beneficiar da adição da proteína de whey na dieta.

Aqui estão os principais benefícios da proteína whey para a saúde:

O whey possui o mais alto valor biológico dentre todas as proteínas.
O whey é uma rica fonte de glutamina, o aminoácido mais abundante do corpo.
O whey é uma rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são metabolizados diretamente no tecido muscular e são usados em primeiro lugar durante os exercícios.
O whey é uma proteína solúvel e de fácil digestão, sendo eficientemente absorvida pelo corpo.
A suplementação com whey protein em treinamentos de resistência pode melhorar a massa e a força muscular.
O consumo de whey promove a saciedade e melhora o controle da glicose sanguínea.
O whey contém componentes bioativos que ajudam a estimular a liberação de três hormônios inibidores de apetite, incluindo o peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1).
O whey é uma valiosa ferramenta alimentar para promover a perda de peso.

Em algumas partes do mundo, o pó proteico de whey de alta qualidade é reconhecido como um alimento funcional para prevenir a perda muscular ligada à idade (sarcopenia), além de ajudar a manter o controle sobre a saúde cardiovascular e a glicose sanguínea.

O whey protein é uma ótima opção para fazer vitaminas saudáveis e ricas em proteínas.

Caseína e Outras Proteínas do Leite

A caseína é uma proteína do leite que compõe cerca de 80% das proteínas encontradas no leite de vaca. Assim como o whey, a caseína é uma proteína completa e de alta qualidade. Ela é menos popular que o whey protein, pois não se mistura bem com vitaminas e é um pouco mais cara. A caseína tende a causar mais reações alérgicas que o whey protein, mas as duas opções são bastante similares na promoção da recuperação muscular e na reação ao exercício. A caseína é metabolizada e absorvida mais lentamente quando comparada ao whey. Portanto, ela promove o reparo e o crescimento muscular em um período de tempo mais longo.

Outra proteína encontrada no leite é a proteína isolada de leite. Ela contém tanto caseína quanto whey, sendo produzida a partir do leite fresco através de um processo de filtração não química e de baixo calor, utilizado para preservar a estrutura química das proteínas. A proteína isolada do leite pode ou não conter lactose. Ela é indicada para vitaminas e outras aplicações.

Pó Proteico da Clara de Ovo

O pó proteico da clara de ovo é exatamente o que parece: a forma seca e em pó das claras dos ovos de galinha. Essa é uma proteína completa e que oferece alguns benefícios em comparação ao whey protein para algumas pessoas. A clara do ovo, ou albumina, é digerida a uma taxa moderada, diferente da queima rápida que ocorre com o whey, ou da digestão lenta da caseína.

Isso significa que os benefícios duram mais que uma vitamina de whey protein. Para pessoas com alergia à lactose, a proteína da clara do ovo serve como um pó proteico completamente livre de lactose. Embora o whey, a caseína ou a proteína isolada do leite possam ter a lactose quase completamente removida, ainda podem restar traços.

Pós Proteicos de Colágeno e Caldo de Ossos

O pó proteico de caldo de ossos e os peptídeos de colágeno são as opções de proteínas que mais crescem no mercado. O caldo de ossos em pó é uma fonte proteica rica em colágeno, produzida a partir do caldo de ossos, que tem seu teor de proteínas concentrado e, em seguida, desidratado até virar pó. Ele pode ser derivado de fontes animais (frango ou carne bovina) ou peixes. O pó proteico de caldo de ossos costuma ser usado em receitar ou consumido coo uma base para caldos e sopas. Porém, ele também pode ser adicionado a vitaminas.

O termo "peptídeos de colágeno" refere-se ao colágeno que foi parcialmente digerido para gerar maior biodisponibilidade e benefícios para a saúde. Os peptídeos de colágeno também podem ser derivados de frango, boi ou peixe.

Suplementar com caldo de ossos ou peptídeos colágeno é uma ótima maneira de reforçar os blocos fundamentais que o corpo usa para montar suas estruturas de colágeno. O colágeno é a proteína estrutural mais abundante do corpo humano. A palavra “colágeno” vem da palavra grega para cola. Junto com o ácido hialurônico (um mucopolissacarídeo espesso), o colágeno forma a substância básica do "concreto intracelular" que nos mantém de pé. Ele também é a principal proteína presente em pele, cabelos, unhas, articulações e revestimento gastrointestinal.

Estudos clínicos demonstraram benefícios consideráveis para a suplementação com peptídeos de colágeno no reforço à saúde de tecidos ricos em colágeno, como articulações, pele, cabelos e unhas. Normalmente, esses estudos utilizam uma dosagem de 5 gramas por dia.

Pós Proteicos de Origem Vegetal

Existe uma variedade de excelentes pós proteicos de origem vegetal no mercado. Durante anos, as únicas opções que tínhamos eram os pós proteicos de soja ou arroz. O mercado se expandiu para outras opções, incluindo um aumento na demanda e uma relativa redução no preço de pós proteicos de origem vegetal em relação aos derivados de animais.

As proteínas derivadas de plantas apresentam alguns dos mesmos benefícios de auxílio à saúde muscular, recuperação após o exercício e melhoria do bem-estar geral.

Em vários casos, pós proteicos veganos costumam ser combinados para oferecer uma fonte nutritiva vegetal mais completa.

Aqui estão os principais pós proteicos de origem vegetal (veganos) listados com base em sua popularidade.

Pó Proteico de Ervilha

O pó proteico de ervilha surgiu como um dos suplementos de proteínas de maior crescimento dos últimos vinte anos, e provavelmente substituiu a soja como a proteína de origem vegetal mais popular. A proteína da ervilha é completa, e, segundo estudos clínicos em humanos, foi demonstrado que ela pode promover a saúde muscular, controle da glicose sanguínea, controle do apetite, suporte à pressão arterial e perda de peso. Como a proteína da ervilha não possui metionina, mas contém um teor adequado de lisina, ela costuma ser combinada com outros pós proteicos veganos (ex.: abóbora, cânhamo, arroz integral, etc.) para melhorar o perfil de aminoácidos essenciais.

Proteína Isolada da Soja

A proteína isolada da soja é um pó proteico concentrado a partir dos grãos de soja. Normalmente, ela possui 90% de teor proteico, sendo uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (consulte acima).

A proteína isolada da soja foi intensamente estudada. Esses estudos demonstraram que ela auxilia o controle do colesterol, saúde cardiovascular, mecanismos antioxidantes e equilíbrio hormonal, principalmente durante a menopausa.

A proteína isolada da soja normalmente contém isoflavonas. Esses flavonoides, comumente chamados de fitoestrogênios, também podem ajudar a manter a saúde óssea.

Spirulina em pó

Por um bom motivo, a spirulina é uma alga azul-esverdeada altamente reconhecida como um superalimento favorito por muitas pessoas que prezam pela saúde.

Ela possui um excelente perfil nutricional, com 60% de teor de proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. Ela também oferece uma rica fonte de fitoquímicos e antioxidantes valiosos, bem como efeitos de apoio ao sistema imunológico e à saúde cardiovascular.

A suplementação com spirulina também ajuda a proteger os músculos esqueléticos de danos durante exercícios, além de ajudar a combater a fadiga.

Pó Proteico de Sementes de Abóbora

O pó proteico de sementes de abóbora está ganhando popularidade como uma fonte proteica "limpa". Ele também tem um ótimo sabor sem a adição de flavorizantes, o que muitos consumidores preferem em um pó proteico. Normalmente, o teor de proteínas é de 60%, o que torna o pó proteico de sementes de abóbora uma fonte proteica integral e um alimento rico em nutrientes e fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Embora o pó proteico de sementes de abóbora tenha um alto teor da maioria dos aminoácidos essenciais, assim como a proteína da ervilha, ele tem um teor relativamente baixo de metionina. Geralmente, essa proteína é combinada com outros pós proteicos de nozes, como os de linhaça, sementes de girassol e chia, para preservar o sabor e o perfil de aminoácidos.

Pó Proteico de Arroz Integral

O pó proteico de arroz integral é mais uma opção de proteína hipoalergênica, geralmente utilizada na desintoxicação e em dietas de eliminação de alergias. Como a proteína do arroz não é completa e tem um baixo teor de lisina, ela costuma ser combinada com a proteína da ervilha para resultar em um pó proteico completo.

Outros Pós Proteicos de Origem Vegetal

Existem alternativas de pós proteicos veganos menos conhecidos, produzidos a partir de nozes e sementes desengorduradas como chia, linhaça, cânhamo e sacha inchi. Geralmente, essas fontes fornecem cerca de 60% de proteínas e possuem um sabor mais terroso de nozes, que muitas pessoas preferem.

Apesar de serem boas fontes de proteínas, essas outras alternativas costumam ter menores níveis de pelo menos um dos aminoácidos, geralmente a lisina. Porém, como indicado acima, se a dieta for rica em várias fontes de proteínas, incluindo as de origem vegetal, é improvável que ocorra a deficiência de um aminoácido essencial.

Como Fazer uma Vitamina Rica em Nutrientes

O uso mais popular dos pós proteicos é em vitaminas. Essa pode ser uma refeição fácil, um lanche ou apenas um reforço nutricional. Coloque os ingredientes em um liquidificador e bata. Veja aqui algumas recomendações gerais.

Passo 1: Escolha seu Pó Proteico

Dependendo das suas necessidades e preferência de sabor, escolha um pó proteico e adicione 20 a 30 gramas.

Passo 2: Escolha um Líquido de Base

Uma vitamina para uma pessoa, com 16 oz, normalmente tem de 12 a 16 oz de líquido de base. Escolha entre:

Leites vegetais, como leite de coco, amêndoa ou aveia.
Leite ou kefir
Água filtrada
Suco de tomate, salsão ou cenoura, para o caso de vitaminas salgadas

Passo 3: Escolha seus Ingredientes de Destaque

Adicione 1 a 2 xícaras dos ingredientes de destaque. Aqui estão algumas das escolhas padrão:

Frutos frescas ou congelados
Maçã fatiada,
Pedaços de coco cru
Pedaços de abacaxi
Fatias de manga
Couve ou espinafre fatiado
Escolhas salgadas:
- Pimentão (vermelho cru, verde, amarelo, laranja)
- Beterraba (crua e fatiada)
- Salsão (cru e fatiado)

Passo 4: reforços nutricionais e temperos

Vitaminas são oportunidades perfeitas de adicionar poderosos fitoquímicos na sua dieta. Aqui estão algumas sugestões:

Superalimentos em pó: 1 colher de chá a 1 colher de sopa de pó de açaí, cacau, goji berry, camu-camu ou maqui
Vegetais em pó: 1 colher de chá a 1 colher de sopa de pó de spirulina, clorela, grama de trigo, grama de cevada ou outro pó de vegetais.
Temperos: 1 colher de chá de cúrcuma, curry em pó, canela ou gengibre fresca ou moída.

3 Receitas Fáceis de Vitaminas

Vitamina de Frutas Silvestres

Misture os ingredientes a seguir em um liquidificador e bata:

8-12 oz de leite de amêndoas, aveia, arroz ou soja (baunilha)
20 a 30 gramas de pó proteico
1 xícara de frutas silvestres congeladas (como mirtilos, framboesas ou morangos)

Vitamina de Maçã com Canela

Misture os ingredientes a seguir em um liquidificador e bata: