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Como médico, costumo dizer aos meus pacientes que chegar aos 40 anos pode ser como ultrapassar um novo marco na saúde. Mudanças hormonais, desaceleração do metabolismo e mudanças nas necessidades de nutrientes começam a desempenhar um papel na forma como você se sente e, se você for como eu, seu corpo precisa de algum apoio extra. É aí que entra a suplementação inteligente.
Suplementos personalizados para mulheres com mais de 40 anos ajudam a preencher lacunas nutricionais em nossas dietas, apoiam a saúde óssea, protegem a função cardíaca e cerebral e nos ajudam a manter níveis de energia estáveis. Com a perimenopausa e a menopausa no horizonte, aqui estão os principais suplementos que recomendo para mulheres na faixa dos 40 anos, incluindo dicas sobre como tomá-los para obter absorção máxima, para ajudá-la a prosperar e manter uma saúde vibrante.
A vitamina B12 é crucial para a saúde dos nervos, apoia a formação de glóbulos vermelhos e ajuda a manter seus níveis de energia elevados. Os níveis dessa importante vitamina tendem a diminuir à medida que envelhecemos, em parte devido a condições autoimunes, distúrbios gastrointestinais e aumento do uso de medicamentos que interferem na absorção.1 Mulheres com dietas restritas, incluindo aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, também correm maior risco de não ingerir o suficiente.
As fontes naturais de vitamina B12 incluem alimentos de origem animal, como ovos, peixes, aves e laticínios. Se você seguir uma dieta baseada em vegetais, cereais fortificados ou leveduras nutricionais podem ajudar, embora suplementos sejam frequentemente necessários. Curiosamente, a vitamina B12 nos produtos lácteos é cerca de três vezes mais facilmente absorvida do que na carne, peixe ou aves. E a vitamina B12 dos suplementos é cerca de 50% mais biodisponível do que a dos alimentos.
Mulheres com mais de 40 anos precisam de 2,4 microgramas de vitamina B12 diariamente. Quem está grávida ou amamentando precisa de mais, 1,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.2 Você não precisa se preocupar em tomar muita vitamina B12, pois seu corpo remove qualquer excesso que você consome (xixi amarelo brilhante, alguém?).
O cálcio é um dos suplementos mais importantes para mulheres com mais de 40 anos. Ele suporta ossos e dentes fortes, ajuda a regular a função muscular e contribui para a sinalização nervosa.
À medida que os níveis de estrogênio flutuam e eventualmente diminuem durante a perimenopausa e a menopausa, a perda de cálcio acelera, aumentando o risco de osteoporose. Na verdade, as mulheres perdem cerca de 2% de sua densidade óssea a cada ano, começando um a três anos antes da menopausa, resultando em uma perda total de cerca de 10 a 12%.3
Produtos lácteos, folhas verdes (como espinafre e couve), sardinha com ossos e leites e sucos vegetais enriquecidos com cálcio são ótimas fontes dietéticas. Para mulheres que lutam para atender às suas necessidades diárias por meio de alimentos, os suplementos podem ajudar a manter a densidade óssea ideal.
Existem muitas formas de cálcio suplementar, incluindo citrato e carbonato de cálcio. Costumo recomendar bisglicinato de cálcio como uma forma altamente absorvível. Sempre tome suplementos de cálcio com uma refeição e não tome mais do que 500 miligramas por vez para aumentar a absorção.4
Mulheres na faixa dos 40 anos precisam de 1.000 miligramas por dia.4
Frequentemente chamada de “vitamina do sol”, a vitamina D desempenha papéis fundamentais na saúde da mulher, incluindo absorção de cálcio, função imune e regulação do humor. Devido ao seu papel na absorção de cálcio, obter vitamina D suficiente é crucial para manter os ossos fortes em mulheres com mais de 40 anos. Na verdade, a osteoporose é particularmente comum em mulheres na menopausa com baixos níveis de vitamina D.3
Embora a luz solar seja a melhor fonte natural, alimentos como peixes gordurosos (incluindo salmão e truta arco-íris), cogumelos expostos à luz ultravioleta, gemas de ovo e alimentos fortificados fornecem alguma vitamina D. Ainda assim, muitas mulheres precisam de suplementos de vitamina D para manter níveis saudáveis, particularmente aquelas que são mais velhas, vivem em climas mais frios, cobrem a pele ou têm pele mais escura.
Mulheres na faixa dos 40 anos devem ingerir pelo menos 15 microgramas, ou 600 unidades internacionais (UI), diariamente. Se você tomar um suplemento, escolha a vitamina D3, que é mais eficaz em elevar os níveis sanguíneos do que a vitamina D2.5
Se você costuma se sentir cansado, sentir cãibras musculares, enxaqueca ou dificuldade em dormir, magnésio pode ser o mineral que falta. Esse nutriente suporta mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo função nervosa e muscular, produção de energia e equilíbrio do humor. E pesquisas sugerem que a maioria de nós não está recebendo o suficiente de nossas dietas.6
Boas fontes dietéticas incluem nozes, sementes, feijão, espinafre e chocolate amargo. No entanto, como a maioria das mulheres não atende às necessidades do corpo apenas com alimentos, o magnésio é um dos melhores suplementos para mulheres com mais de 40 anos. Os suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas diferentes, , mas eu geralmente recomendo glicinato de magnésio para promover relaxamento, dormir melhor e reduzir a frequência de enxaqueca sem os efeitos gastrointestinais que são mais comuns em algumas outras formas.
Mulheres com mais de 40 anos devem ingerir pelo menos 320 miligramas de magnésio diariamente. Mulheres grávidas precisam de mais, 360 miligramas.6
O potássio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial, equilibrar os fluidos e apoiar a saúde do coração. Mulheres na faixa dos 40 anos, especialmente aquelas que controlam a hipertensão, se beneficiam de garantir que estejam recebendo o suficiente.
Pesquisas mostram que a maioria de nós não atinge nossa ingestão recomendada de potássio. E não ingerir potássio suficiente pode levar à hipertensão arterial, aumento do risco de cálculos renais e diminuição da densidade óssea.
Embora as bananas muitas vezes venham à mente quando pensamos em alimentos ricos em potássio, damasco, lentilha, feijão, abóbora, ameixa seca e folhas verdes são excelentes fontes. Muitos substitutos do sal contêm potássio na forma de cloreto de potássio como substituto do cloreto de sódio (sal de cozinha) e podem contribuir significativamente para a ingestão geral de potássio. A maioria dos suplementos contendo potássio não fornecem mais do que 99 miligramas por porção.
Mulheres com mais de 40 anos devem ingerir 2.600 miligramas de potássio diariamente. Mulheres grávidas e lactantes precisam de mais, 2.900 e 2.800 miligramas, respectivamente.7
A saúde do coração se torna cada vez mais importante aos 40 anos, e ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel vital para ajudar a reduzir a inflamação e manter o bem-estar cardiovascular. Eles também podem apoiar a função cerebral e a saúde mental.8
Peixes gordurosos (incluindo salmão, sardinha e cavala), nozes, chiae sementes de linhaça são algumas das melhores fontes dietéticas de ômega-3. Outros alimentos, como certas marcas de ovos, iogurte, leite e sucos, têm ômega-3 adicionado a eles. Mulheres que seguem dietas vegetarianas ou veganas e aquelas que não comem muito peixe gordo (menos de duas a três porções por semana) devem conversar com seu profissional de saúde sobre a suplementação com óleo de peixe ou ômega-3 à base de algas para garantir que atendam às suas necessidades.
Mulheres com mais de 40 anos devem ingerir 1,1 grama de ômega-3 diariamente. Mulheres grávidas e lactantes precisam de mais, 1,4 e 1,3 gramas, respectivamente.8
A saúde intestinal afeta praticamente tudo, da digestão ao humor e à função imunológica. Como as alterações hormonais influenciam o equilíbrio intestinal aos 40 anos, manter um microbioma intestinal saudável se torna especialmente importante.
Probióticos são microrganismos benéficos, incluindo bactérias e leveduras, que povoam seu intestino e fornecem benefícios à saúde. Eles são encontrados naturalmente em alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, mas também podem ser tomados como um suplemento .
Estudos sugerem que probióticos (especialmente cepas de Lactobacillus) podem beneficiar mulheres ao longo de suas vidas, incluindo apoiar a saúde vaginal, metabólica e digestiva, promover a regularidade menstrual em mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) e aliviar os sintomas da peri/menopausa.9,10
Se você fizer apenas uma coisa para beneficiar sua saúde aos 40 anos, aumente a ingestão de fibras! A fibra não diz respeito apenas à digestão; ela também auxilia a saúde cardíaca, o equilíbrio hormonal e os níveis estáveis de açúcar no sangue.11
A maioria das mulheres na faixa dos 40 anos não atinge a ingestão diária recomendada de fibra de 25 gramas.12 Grãos integrais, feijões, frutas e vegetais são excelentes fontes de fibra. Se sua ingestão for baixa, um suplemento diário de fibras pode ajudá-lo a atender às suas necessidades e melhorar a saúde geral.
Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger suas células do estresse oxidativo, que contribui para o envelhecimento, inflamação e doenças crônicas. Vitaminas C e E, selênioe compostos vegetais como flavonóides agem como antioxidantes.
Bagas, chá verde, chocolate amargoe vegetais coloridos são ricos nesses nutrientes. Incluir suplementos antioxidantes em seu regime diário pode apoiar ainda mais a saúde da pele, imunidade e vitalidade.
Sim, as flutuações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa podem alterar suas necessidades nutricionais. Cálcio, vitamina D, magnésio e ômega-3 se tornam ainda mais importantes, enquanto algumas mulheres também se beneficiam de suplementos fitoterápicos, como de cohosh preto ou óleo de prímula, para tratar os sintomas da peri/menopausa. É aconselhável adaptar sua rotina com a orientação de seu profissional da área de saúde.
Comer uma dieta bem balanceada é a melhor maneira de atender às necessidades nutricionais do seu corpo. Mas um multivitamínico para mulheres ou suplementos específicos podem ajudar a preencher possíveis lacunas de nutrientes em sua dieta e a lidar com as deficiências nutricionais com base em suas necessidades individuais.
Sentir-se melhor aos 40 anos significa atender às necessidades únicas e variáveis do seu corpo. Uma rotina de suplementos que apoie a força óssea, a saúde cerebral, a digestão, a saúde metabólica e a regulação do humor pode ajudá-lo a prosperar nesta década e além.
Antes de iniciar qualquer novo suplemento, recomendo consultar seu profissional da área de saúde e fazer exames básicos de sangue, especialmente para verificar os níveis de vitamina D, B12 e ferro, para que você saiba onde está. E ao escolher suplementos, sempre opte por produtosde alta qualidade testados por terceiros e siga cuidadosamente as recomendações de dosagem.
Lembre-se de que os suplementos funcionam melhor junto com hábitos saudáveis, como uma dieta nutritiva, exercícios regulares, sono reparador e controle do estresse. Na casa dos 40 anos ou mais, essas escolhas diárias moldarão sua vitalidade nas próximas décadas!
Referências:
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