Formas Naturais de Regular o Sistema Nervoso

Seu sistema nervoso é vital para o corpo — seja no modo de luta ou fuga durante uma emergência, permitindo que o corpo relaxe nas férias ou operando suas funções corporais diárias. Porém, um sistema nervoso desregulado pode deixar você com sensações de estresse, ansiedade e fadiga. Continue lendo para entender como reconhecer os sinais de um sistema nervoso desregulado e como restaurar sua regulação de forma natural. 

O Que É o Sistema Nervoso e o Que Ele Faz?

O sistema nervoso é a rede de comunicação do corpo, composta pelo cérebro, medula espinhal e nervos, que enviam mensagens do cérebro para todo o corpo. Essas mensagens regulam praticamente tudo que fazemos, incluindo movimentos, pensamentos, sentimentos e nossa reação a situações de estresse — além de coisas que fazemos sem pensar, como respirar, digerir alimentos, cicatrizar ferimentos e manter o coração batendo. 

O sistema nervoso é dividido em duas partes: sistema nervoso central (SNC) e sistema nervoso periférico (SNP). O sistema nervoso central é composto pelo cérebro e medula espinhal. Ele é responsável por enviar, receber e processar todas as informações sensoriais do corpo. O sistema nervoso periférico é composto por todo o restante. 

O sistema nervoso periférico se divide em duas partes principais:

• Sistema nervoso somático (SNS): a parte "voluntária", que controla tudo que fazemos voluntariamente, incluindo mover braços, pernas e o restante do corpo.
• Sistema nervoso autônomo (SNA): a parte "involuntária", que controla ações involuntárias como frequência cardíaca, constrição das pupilas, digestão, entre outros. O sistema nervoso autônomo abrange os sistemas nervosos simpático, parassimpático e entérico.

Sistema Nervoso Simpático

O sistema nervoso simpático é conhecido pela reação de "luta ou fuga". Ele prepara o corpo para a ação e emergências, acelerando o ritmo cardíaco, enviando sangue para os músculos e desacelerando a digestão, entre outros efeitos. 

Sistema Nervoso Parassimpático

O sistema nervoso parassimpático tem o efeito oposto, e é ativado quando o corpo está em modo de "descanso e relaxamento". Nessa fase, o corpo se acalma e conserta energia, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial, desacelerando a respiração e estimulando a digestão. 

Sistema Nervoso Entérico

A última parte do sistema nervoso periférico é o sistema nervoso entérico, que se encontra nas paredes do intestino e responde tanto aos estímulos do sistema simpático quanto do parassimpático. Se você já sentiu "frio na barriga" antes de fazer uma prova importante ou falar em público, você sentiu seu sistema nervoso entérico em ação. Ele é responsável pelas funções gastrointestinais, sendo importante para os movimentos intestinais e a digestão. 

Sinais de um Sistema Nervoso Desregulado

Quando o sistema nervoso está desregulado, há um desequilíbrio entre o sistema nervoso simpático e o parassimpático. Quando não são bem controlados, os fatores de estresse comuns do cotidiano podem levar à desregulação do sistema nervoso. Burnout, eventos traumáticos e transtorno do estresse pós-traumático (TEPT), desequilíbrios hormonais, concussões, abuso físico ou emocional e até certos traços de personalidade — como o perfeccionismo — podem desencadear a desregulação do sistema nervoso. 

Seu corpo alertará você através de sinais e sintomas quando seu sistema nervoso estiver desregulado. Os sinais de um sistema nervoso desregulado incluem:

• Pouco controle emocional 
• Dor de Cabeça 
• Fadiga
• Disfunção executiva 

Os sintomas de longo prazo da desregulação do sistema nervoso incluem estresse crônico, ansiedade, má digestão e sono afetado.

Estresse Crônico

O estresse é a principal causa da desregulação do sistema nervoso. Em situações de estresse, seu sistema nervoso simpático é ativado, preparando seu corpo para o perigo. Isso inclui acelerar sua frequência cardíaca, aumentar a pressão arterial, acelerar a respiração e liberar reservas de glicose e gordura para os músculos. 

No curto prazo, essas mudanças preparam seu corpo para "lutar" contra uma possível ameaça. Porém, quando o estresse é prolongado, seu sistema nervoso simpático continua a ficar ativo, levando um aumento no risco de doenças crônicas com o tempo, incluindo doenças cardíacas e derrame, transtornos mentais e ganho de peso.

Ansiedade

A ansiedade é influenciada por neurotransmissores como norepinefrina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA), que são cruciais para a regulação do humor e a reação ao estresse. A amígdala, uma região do cérebro envolvida principalmente no processamento de emoções (como o medo), também tem um papel significativo nos transtornos de ansiedade. 

Pessoas com ansiedade frequentemente apresentam atividade aumentada na amígdala ao enfrentar situações que provocam ansiedade, o que indica uma resposta hiperativa do sistema nervoso simpático impulsionada pelo medo. Essa atividade aumentada contribui para o aumento dos sintomas de ansiedade e estresse. A ansiedade crônica também pode desencadear outros sintomas, incluindo alta pressão arterial, dor muscular, dor de cabeça, doenças cardíacas, entre outros. 

Má Digestão

O estresse crônico e a desregulação do sistema nervoso podem levar a problemas digestivos como síndrome do intestino irritável (SII) e indigestão. Porém, além da saúde digestiva, a desregulação do sistema nervoso também pode prejudicar a função metabólica em geral, aumentando a pressão sanguínea e os níveis de triglicerídeos e reduzindo o nível de colesterol HDL "bom" com o tempo. Essas mudanças, que são sinais da síndrome metabólica, aumentam o risco de problemas como doenças cardiovasculares e diabetes.

Problemas para Dormir

O processo de adormecer e a qualidade do sono em geral estão ligados ao sistema nervoso autônomo. Se você tem dificuldade para adormecer à noite, isso pode ser causado pela ativação aumentada do seu sistema nervoso simpático. Sob circunstâncias normais, o sono estimula o sistema nervoso parassimpático. Porém, quando há um desequilíbrio, o sistema nervoso simpático domina, levando a problemas de sono. 

A baixa qualidade do sono pode levar ou agravar muitos transtornos, incluindo autismo, esquizofrenia e depressão. Se a situação de sono afetado continuar a longo prazo, ela pode aumentar o risco de doenças degenerativas, como mal de Alzheimer e Parkinson, em adultos mais velhos.

Como Regular seu Sistema Nervoso

Regular seu sistema nervoso é essencial para manter sua saúde e bem-estar geral. Conheça estratégias eficazes para ajudar você a controlar o estresse e promover um equilíbrio no sistema nervoso autônomo (SNA).

Passe Tempo ao Ar Livre

Tente passar um tempo ao ar livre todos os dias. Estudos indicam que passar um tempo na natureza reduz a pressão arterial e ajuda a regular o SNA. O turismo na natureza também foi comprovado como benéfico para o SNA. Portanto, na próxima vez que planejar uma viagem, escolha um destino com muita paisagem natural para melhorar seu bem-estar e ajudar a regular seu sistema nervoso.

Exercícios de Respiração

Exercícios de respiração são outra ferramenta poderosa para acalmar o sistema nervoso e promover o relaxamento. Um estudo descobriu que praticar a respiração lenta uma vez por dia por apenas três meses aumentou a atividade parassimpática e reduziu a atividade simpática. Outro estudo descobriu que uma única sessão de cinco minutos reduziu a ansiedade em pessoas de todas as idades. 

Enquanto você realiza movimentos de respiração, o sistema nervoso parassimpático reduz a frequência cardíaca e libera endorfinas, permitindo que o corpo se acalme. Quando praticada regularmente, essa forma de respiração intencional pode reduzir a ansiedade e até auxiliar a saúde cardíaca. Embora adicionar uma nova tarefa à rotina diária possa parecer assustador, respirar intencionalmente por apenas cinco minutos por dia pode trazer grandes benefícios para a regulação do sistema nervoso e ter impactos duradouros no corpo e na mente. 

Tenha uma Dieta Saudável

Ter uma dieta saudável ajuda a manter seu sistema nervoso sob controle, fornecendo importantes nutrientes que promovem a função cerebral. Por exemplos, os ácidos graxos ômega-3 e polifenóis, encontrados em alimentos como salmão e cúrcuma, podem aumentar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é ótimo para a saúde dos neurônicos e a função cognitiva. Esses nutrientes auxiliam a regeneração e a manutenção cerebral, melhorando a resiliência e acelerando a recuperação de lesões como concussões.

Alimentação Consciente

A alimentação consciente é uma prática que envolve focar na mente, no corpo e no alimento enquanto se come. Muitos de nós fazemos várias tarefas ao comer, como assistir TV, navegar na internet, jogar ou realizar outras atividades que distraem. Na alimentação consciente, tudo isso é deixado de lado para se concentrar no momento presente e apreciar a experiência de comer. A comida é consumida muito devagar e sem distrações. 

Praticar a atenção plena, de modo geral, pode ativar o sistema nervoso parassimpático, permitindo que o corpo relaxe e alcance um estado mais calmo. Ao trazer a atenção plena para nossas refeições, podemos melhorar a digestão e promover a regulação do sistema nervoso.

Meditação

A meditação envolve focar a mente para alcançar uma consciência elevada e um profundo senso de calma. A meditação de atenção plena, em particular, é ótima para regular o sistema nervoso, reduzindo o estresse e promovendo o bem-estar emocional. Além do controle do estresse, pesquisas demonstram muitos benefícios à saúde da meditação de atenção plena, incluindo redução da pressão arterial, redução de desejos alimentares, auxílio em dores crônicas e dor de cabeça, entre outros. 

Use um Cobertor Pesado

Se você tem dificuldade para dormir ou sente ansiedade à noite, usar um cobertor pesado pode ajudar. Os cobertores pesados ganharam popularidade devido à sua capacidade de proporcionar estimulação de pressão profunda. Essa pressão ativa o sistema nervoso parassimpático, liberando endorfinas como dopamina e serotonina e promovendo o relaxamento. 

Ao induzir sensações de calma e bem-estar, os cobertores pesados podem ajudar a regular o sistema nervoso. Além disso, pesquisas indicam que eles podem auxiliar em casos de dor crônica, problemas de sono, depressão, ansiedade e transtornos bipolares, além de poder melhorar a liberação de melatonina para um melhor sono em geral.

Suplementos

Se você ainda está enfrentando sintomas de desregulação após implementar essas práticas, ou se quiser mais auxílio para acalmar seu sistema nervoso, certos suplementos podem ajudar. A L-teanina, um aminoácido do chá verde, pode reduzir o estresse e os sintomas de ansiedade. A erva ashwagandha é conhecida por estabilizar os níveis de cortisol, o hormônio que induz ao estresse. Conheça outros suplementos recomendados por naturopatas que auxiliam a atenção plena neste artigo. 

Ao escolher suplementos, procure marcas que foram testadas por terceiros para garantir a pureza. Sempre consulte seu profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer novo suplemento, para garantir que seja seguro para você e não interaja com nenhum medicamento que você esteja tomando. 

Conclusão

Um sistema nervoso desregulado pode agravar sentimentos de estresse, ansiedade e fadiga. A boa notícia é que existem muitas abordagens naturais para ajudar a regular o sistema nervoso, incluindo mudanças simples no estilo de vida, como passar mais tempo ao ar livre, alimentar-se bem e usar um cobertor pesado, além de práticas diárias como meditação e alimentação consciente, bem como suplementos que podem ajudar a acalmar o corpo e a mente. Ao incorporar algumas dessas dicas em sua vida cotidiana, você pode reduzir a ansiedade e promover a saúde física e mental. 

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