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Originalmente publicado em 2018 / Atualizado em março de 2024
Para a maioria das mulheres, a menopausa é marcada pelo fim da menstruação mensal, quando não há mais folículos ativos contendo óvulos nos ovários. Durante esse período, os níveis de estrogênio e progesterona flutuam e depois diminuem.
Esse processo natural geralmente ocorre quando uma mulher atinge cerca de cinquenta anos, mas pode ocorrer tão cedo quanto aos 40 e tão tarde quanto aos 55 anos.
Com a menopausa, chega o fim da menstruação e uma série de sintomas comuns:
Felizmente, existem abordagens naturais para reduzir a gravidade desses sintomas, que serão discutidas neste artigo.
A principal recomendação dietética para aliviar os sintomas da menopausa é aumentar a ingestão de alimentos vegetais, especialmente aqueles ricos em fitoestrógenos, enquanto reduz a quantidade de alimentos de origem animal ricos em gordura e açúcar na dieta.[1]
Fitoestrógenos são compostos vegetais capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e podem substituir alguns dos efeitos do estrogênio que não estão mais sendo produzidos. Os fitoestrógenos são muito mais fracos em ação em comparação com o estrogênio. É também por isso que dietas ricas em fitoestrógenos estão associadas a um menor risco de câncer de mama, que muitas vezes é alimentado pelo estrogênio. Um alto consumo de fitoestrógenos é considerado explicação para a raridade de ondas de calor e outros sintomas da menopausa em culturas em que as pessoas consomem uma dieta predominantemente baseada em plantas.[2]
Alimentos ricos em fitoestrógenos:
Aumentar a ingestão de fitoestrógenos alimentares ou suplementares ajuda a reduzir ondas de calor, promove a saúde cardiovascular e apoia a saúde óssea.[2-5] O consumo de sementes de linhaça moídas é particularmente útil. Mulheres que consumiram 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas duas vezes ao dia reduziram o número e a gravidade de seus fogachos em mais de 50% em 6 semanas.[6] As sementes de linhaça moídas também ajudam a melhorar a saúde cardiovascular ao controlar os níveis de colesterol e pressão arterial.[7]
A baixa ingestão dietética de magnésio é comum em países desenvolvidos. Quando os níveis dietéticos de magnésio são baixos, pode contribuir para o desenvolvimento de ondas de calor tornando os vasos sanguíneos mais sensíveis às mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa.
Pesquisadores da Virginia Commonwealth University descobriram que, ao suplementar magnésio para restaurar os níveis adequados nos tecidos, os vasos sanguíneos se tornam mais estáveis e, portanto, menos reativos às mudanças hormonais, reduzindo assim as ondas de calor em mulheres na menopausa.[8] Para obter os melhores resultados, use a forma de citrato ou bisglicinato; geralmente são recomendados 150 a 250 mg três vezes ao dia.
Os extratos de casca de pinheiro e semente de uva são fontes de PCOs (oligômeros procianidólicos), um tipo de flavonoide. Estudos clínicos com esses extratos mostraram benefícios significativos para a saúde dos vasos sanguíneos.
No que se refere aos sintomas da menopausa, estudos com extratos de PCO mostraram resultados impressionantes quando administrados na dose de 100 mg duas vezes ao dia, reduzindo ondas de calor, suores noturnos e oscilações de humor, além de melhorar os níveis de colesterol e pressão arterial em mulheres no início da menopausa. Por exemplo, em um estudo duplo-cego, controlado por placebo, 96 mulheres com pelo menos um sintoma da menopausa receberam extrato de semente de uva em dose baixa (100 mg/dia) ou dose alta (200 mg/dia) ou placebo por 8 semanas.[9] Os resultados mostraram diminuições significativas em ondas de calor, insônia e pressão arterial nos grupos que tomaram o extrato de semente de uva, com a dose de 200 mg por dia produzindo os melhores resultados. A massa muscular também aumentou com o extrato de semente de uva, presumivelmente devido aos seus efeitos antioxidantes prevenindo a perda muscular relacionada ao envelhecimento.
Estro-G 100 é um suplemento herbal bem pesquisado para sintomas da menopausa, composto por extratos padronizados de três plantas (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, e Angelica gigas) usadas na medicina tradicional coreana.
esquisas significativas, incluindo numerosos estudos pré-clínicos e quatro ensaios clínicos humanos duplo-cegos controlados por placebo, foram conduzidas com o Estro-G 100. Nos quatro ensaios clínicos, o EstroG-100® mostrou melhora significativa na redução de todos os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, distúrbios do sono, nervosismo, melancolia, tonturas, fadiga, parestesia, desconforto articular e secura vaginal. Não foram relatados efeitos adversos com o uso do Estro-G 100.[12-15]
O extrato de cohosh pretoh é uma das abordagens naturais mais bem pesquisadas para os sintomas da menopausa. A maioria, mas não todos, os estudos mostram resultados muito positivos.[16] No maior estudo com 629 mulheres com queixas da menopausa, já nas 4 semanas após o início da suplementação com extrato de cohosh preto, houve uma melhora clara nas queixas menopáusicas em aproximadamente 80% dessas mulheres.[17] Após 6 semanas de suplementação, mais de 50% das mulheres experimentaram alívio completo de todas as queixas menopáusicas.
Em um dos estudos duplo-cegos mais positivos, quando 80 pacientes receberam extrato de cohosh preto (duas cápsulas duas vezes ao dia, fornecendo 4 mg de 27-deoxiacteína diariamente), estrogênios conjugados (0,625 mg diariamente) ou placebo por 12 semanas, o extrato de cohosh preto produziu os melhores resultados.[18] O número de ondas de calor experimentadas a cada dia diminuiu de uma média de 5 para menos de 1 no grupo de cohosh preto. Em comparação, o grupo de estrogênios caiu de 5 para 3,5. Ainda mais impressionante foi o efeito do cohosh preto na construção do revestimento vaginal.
A maioria das pessoas provavelmente está familiarizada com a pesquisa clínica sobre o extrato de hipérico no aumento do humor, mas também mostrou consideráveis benefícios na melhoria dos sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor. Os resultados geralmente são observados no segundo mês de suplementação. Em um estudo duplo-cego com mulheres passando pela menopausa, o extrato de hipérico (900 mg três vezes ao dia) reduziu significativamente a frequência e gravidade das ondas de calor após três meses de suplementação. Elas também relataram melhorias significativas nas pontuações de qualidade de vida e qualidade do sono.[19]
A planta de maca tem uma raiz em forma de nabo que ainda é consumida como alimento em sua área nativa na região norte da Puna, no Peru e na Bolívia, onde cresce logo acima da linha das árvores, mas abaixo da cobertura de neve permanente. A maca é o alimento cultivado em maior altitude do mundo. A maca tem sido valorizada por milhares de anos por sua capacidade de aumentar a energia, resistência e fertilidade.
Pesquisas pré-clínicas indicam que os efeitos benéficos da planta podem incluir o suporte à função dos centros de controle do sistema endócrino (o hipotálamo e a hipófise), bem como a atuação direta nas glândulas endócrinas (por exemplo, os ovários, adrenais e tireoide). Em dois estudos duplo-cegos, controlados por placebo, em mulheres passando pela menopausa, a suplementação de maca é benéfica na redução de ondas de calor e na melhoria da qualidade do sono, do humor e dos níveis de energia.[20,21]
A menopausa é uma fase transformadora que afeta as mulheres de maneira diferente. Da quase imperceptível à debilitante, a gravidade das queixas varia. Mas não se preocupe. Existem recomendações para ajudar!
Lembre-se, sua jornada é única! Cuide de si mesma durante esta fase transformadora.
Referências:
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