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Chegou aquela época do ano novamente. Em breve, luzes festivas, festas da empresa e banquetes em família estarão entre nós, acompanhados de muita alegria. Para muitos, a melhor parte das celebrações é a comida.
No entanto, se você segue uma dieta específica ou mantém hábitos alimentares rigorosos, essa época pode ser desafiadora para se manter focado(a) e alinhado(a) com suas crenças alimentares. Com a abundância de biscoitos, bolos e champanhe, nada pode afetar tanto a saúde do intestino quanto a temporada de festas.
Felizmente, existem vários remédios naturais para auxiliar na digestão durante as festas, ajudando você a se sentir bem, mesmo que acabe exagerando um pouco. Vamos discutir algumas dicas de saúde intestinal que podem ajudar você e seu intestino a passar pelas melhores refeições da temporada de maneira saudável. Exploraremos suplementos para a saúde digestiva e outros remédios naturais para auxiliar na digestão.
O microbioma intestinal é uma comunidade complexa, com trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e outros micróbios que habitam o trato digestivo. Trata-se de um ecossistema diverso, com mais de mil espécies diferentes de bactérias. Essa diversidade é crucial para manter um ambiente intestinal saudável.
Novos dados sugerem uma conexão entre o microbioma intestinal e a saúde mental, frequentemente chamada de eixo intestino-cérebro. O microbioma pode influenciar o humor e as funções cognitivas de forma positiva ou negativa, dependendo do equilíbrio ou desequilíbrio da flora intestinal.
Isso é especialmente relevante durante as festas de fim de ano, quando muitas pessoas se sentem deprimidas em um período que deveria ser alegre. A solidão, a perda de entes queridos e o transtorno afetivo sazonal (TAS) podem contribuir para sentimentos de depressão nesse período.
O microbioma intestinal é influenciado por muitos fatores, incluindo:
Esses elementos resultam em microbiomas únicos para cada pessoa. Alguns sinais de desequilíbrio das bactérias intestinais podem incluir desconforto estomacal, inchaço, alterações de peso não intencionais e fadiga.
Vamos explorar os melhores suplementos e escolhas de estilo de vida que podem ajudar a tornar suas festas de fim de ano saudáveis e com bem-estar, promovendo uma digestão adequada.
Aqui estão os 5 principais suplementos para a saúde digestiva durante as festas de fim de ano.
Consumir probióticos durante as festas é essencial. Os probióticos são micro-organismos vivos que podem alterar a composição da microflora intestinal. Estudos indicam que os probióticos podem alterar significativamente a composição do microbioma intestinal e afetar positivamente outras áreas da saúde, como a imunidade.
Os probióticos podem ajudar a manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais, aumentando o número de bactérias benéficas e reduzindo as prejudiciais. Esse equilíbrio é crucial para um bom funcionamento digestivo.
Fontes comuns de probióticos incluem alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e suplementos de probióticos. Tente incorporá-los ao longo da semana para preparar seu intestino para os alimentos do fim de semana de festas.
Os prebióticos são fibras que alimentam o crescimento das bactérias probióticas no intestino. Eles servem de "alimento" para promover o crescimento das bactérias benéficas do microbioma intestinal.
Prebióticos são fibras não digeríveis que viajam até o cólon, onde são fermentadas pelas bactérias intestinais. Esse processo de fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta, que fornecem energia às células do cólon e auxiliam a saúde intestinal em geral.
Algumas fontes excelentes de prebióticos incluem alhos, cebolas, bananas, aspargos e grãos integrais. Suplementos de prebióticos também são uma opção. Experimente adicionar prebióticos em sua rotina de suplementos para auxiliar a saúde digestiva durante as festas de fim de ano.
A glutamina é um aminoácido essencial para a manutenção da saúde intestinal. Ela ajuda a manter a integridade do revestimento intestinal, que atua como uma barreira para evitar que substâncias prejudiciais entrem na corrente sanguínea. Isso é especialmente importante para evitar problemas de saúde como a síndrome do intestino permeável.
A glutamina é essencial para o crescimento e o reparo das células que revestem os intestinos. Ela também possui propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a reduzir a inflamação no trato gastrointestinal.
A glutamina pode ser encontrada em carnes, laticínios, ovos, nozes, tofu e certos vegetais, como milho e repolho roxo. Suplementos de glutamina são uma ótima forma de garantir um consumo suficiente durante as festas de fim de ano.
O butirato, um ácido graxo de cadeia curta produzido pela fermentação de fibras alimentares no cólon, oferece vários benefícios para a saúde digestiva. Ele é a primeira fonte de energia para as células que revestem o cólon, atendendo a cerca de 70% de suas necessidades energéticas.
Ele pode fortalecer a barreira de mucosa, evitando que substâncias prejudiciais entrem na corrente sanguínea e causem inflamação. O butirato pode ajudar a reduzir a inflamação intestinal, o que é benéfico para promover a saúde gastrointestinal durante as festas de fim de ano.
Incorporar alimentos ricos em fibras na dieta, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, pode ajudar a promover a produção de butirato no intestino. Os suplementos de butirato são outra boa opção para o suporte digestivo durante as festas de fim de ano.
A curcumina, o composto ativo da cúrcuma, oferece vários benefícios para o trato digestivo. Ela ajuda a relaxar a musculatura lisa no intestino, facilitando a movimentação dos alimentos pelo sistema digestivo. Isso pode ajudar a evitar problemas como gases e inchaço nas festas de fim de ano.
A curcumina apresenta propriedades anti-inflamatórias poderosas, que podem ajudar a reduzir a inflamação intestinal. Foi demonstrado que ela pode proteger contra vários transtornos digestivos, incluindo esofagite de refluxo e danos à mucosa gástrica causados por medicamentos anti-inflamatórios não esteroides.
Incorporar a curcumina na dieta, seja por alimentos ricos em cúrcuma ou por suplementos, pode ser uma ótima forma de auxiliar sua saúde digestiva no período de festas de fim de ano.
Ajustar alguns hábitos de estilo de vida durante a época de festas também pode auxiliar seu microbioma intestinal.
Altos níveis de estresse crônico podem ser prejudiciais para o corpo todo, incluindo o intestino. Isso ocorre porque o corpo libera certos hormônios em situações de estresse. Níveis elevados desses hormônios podem afetar o organismo e comprometer a saúde intestinal, especialmente durante a época de festas, quando o estresse tende a ser maior.
Não dormir o suficiente ou ter um sono de baixa qualidade pode ter sérios impactos na saúde intestinal, o que, por sua vez, pode contribuir para mais problemas de sono. Um sono de qualidade auxilia o funcionamento digestivo em geral, incluindo a quebra e a absorção eficiente de nutrientes. A privação de sono pode levar a desconforto digestivo e problemas como inchaço e prisão de ventre.
O sono afeta a produção de hormônios como o cortisol, o que pode influenciar a saúde intestinal. Altos níveis de cortisol devido ao sono de má qualidade podem levar a um aumento na permeabilidade intestinal e a casos de inflamação.
Beber bastante água pode estar ligado ao aumento da diversidade de bactérias no intestino. Manter a hidratação é benéfico para a saúde geral e ajuda a prevenir a prisão de ventre. Esse pode ser o jeito mais simples de promover a saúde intestinal durante as festas de fim de ano.
Um estudo mostrou que pessoas que bebiam mais água tinham menos bactérias que causam infecções gastrointestinais.
Você pode ter uma intolerância alimentar se apresentar sintomas como:
Você pode tentar eliminar alimentos que podem desencadear esses sintomas para ver se eles melhoram. Identificar e evitar esses alimentos que podem estar contribuindo para seus sintomas pode trazer mudanças positivas na saúde digestiva.
Durante as festas de fim de ano, reduzir a quantidade de alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras, pode melhorar a saúde intestinal.
Uma dieta rica em fibras durante as festas de fim de ano também pode contribuir para um microbioma saudável. Alimentos ricos em fibras podem ter um impacto positivo na saúde intestinal. Esses alimentos incluem:
Polifenóis são compostos naturais em alimentos de origem vegetal e que possuem muitos benefícios à saúde. Existem vários tipos de polifenóis, incluindo flavonoides, ácidos fenólicos e amidas polifenólicas. Cada tipo tem benefícios únicos e está presente em diferentes alimentos.
Você pode afetar positivamente sua saúde intestinal nesta época de festas consumindo alimentos ricos em polifenóis encontrados em:
Alimentos ricos em colágeno, como caldo de ossos e pele de salmão, podem beneficiar tanto a saúde geral quanto a intestinal. Um estudo indicou que suplementos de colágeno podem beneficiar o microbioma intestinal em ratos, mas mais pesquisas são necessárias. Você também pode aumentar a produção de colágeno no corpo com a dieta. Para ajudar o corpo a produzir mais colágeno, tente consumir mais:
Os suplementos de colágeno são outra ótima opção para promover a saúde intestinal durante as festas de fim de ano.
Mastigar bem e comer mais devagar pode reduzir o risco de obesidade e diabetes, além de poder ajudar a fazer escolhas alimentares melhores nas festas de fim de ano.
Alimentos bem mastigados são processados com mais facilidade pelo estômago, reduzindo problemas digestivos como inchaço, gases e azia. Mastigar devagar e completamente pode ajudar você a sentir saciedade mais cedo, prevenindo excessos e auxiliando no controle de peso durante as festas.
Reservar um tempo para mastigar permite saborear melhor os sabores das festas de fim ano e aproveitar mais as refeições.
O jejum parece beneficiar o microbioma intestinal. Um estudo em moscas de frutas mostrou que o jejum intermitente melhorou a saúde intestinal e aumentou a longevidade. Outro estudo, em camundongos, indicou que o jejum pode promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzir a inflamação intestinal.
Experimente jejuar por um ou dois dias se sua saúde permitir. Isso pode melhorar a saúde intestinal durante as festas de fim de ano.
Você pode melhorar a saúde intestinal tomando medidas para melhorar sua saúde geral. Isso pode incluir consumir mais alimentos ricos em fibras, menos alimentos ultraprocessados, ter um sono adequado e gerenciar o estresse.
O intestino humano é complexo. Enquanto as pesquisas continuam, parece claro que o microbioma intestinal afeta a saúde de todo o corpo. Um intestino saudável pode contribuir para:
Mudanças na dieta e no estilo de vida podem impactar positivamente não só a saúde intestinal, mas a saúde geral durante as festas e além. Suplementos como probióticos, prebióticos, glutamina, butirato e curcumina podem ajudar na saúde digestiva.
Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, jejuar ou adicionar novos suplementos à sua rotina.
Referências:
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