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Em todo o mundo, o controle do peso usando hormônios GLP-1 está em alta. Existe uma variedade de produtos no mercado cuja meta é regular a glicose sanguínea enquanto afeta positivamente o peso. Muitos desses produtos imitam um hormônio natural produzido no corpo humano chamado peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1). Esse hormônio é expelido por certos neurônios no cérebro e nas células L enteroendócrinas após o consumo de alimentos.
O GLP-1 tem um papel crucial na regulação da glicose sanguínea. Ele faz isso estimulando a liberação de insulina e reduzindo a secreção de glucagon. A insulina reduz os níveis de glicose, removendo-a do sangue e levando-a para os tecidos corporais, para que se transforme em energia e armazenamento energético. O glucagon libera a glicose do fígado quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo, geralmente no estado de jejum, para elevar o nível da glicose.
O GLP-1 também desacelera a digestão e contribui para uma sensação de saciedade. Especificamente, ele faz isso reduzindo a velocidade com que o estômago se esvazia. Esse efeito reduz o apetite, o que diminui o consumo de alimentos. A melhora na regulação da glicose e no controle do peso podem ser efeitos colaterais desejáveis da supressão do apetite que resulta em um menor consumo alimentar.
Existem várias formas de aumentar naturalmente a produção do hormônio GLP-1 no corpo. Particularmente, muitos alimentos são conhecidos por aumentar os níveis de GLP-1. Vamos explorar esses alimentos que promovem o GLP-1 e que consistentemente ajudam a regular a glicose sanguínea e reduzir seu apetite. Juntos, eles podem ter um efeito positivo no controle do peso.
Foi comprovado que alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis promovem a secreção de GLP-1 no intestino. Nutrientes como ácidos graxos, monossacarídeos e peptídeos também afetam positivamente sua secreção. Os alimentos a seguir são ricos nesses nutrientes, e são conhecidos por aumentar os níveis hormonais de GLP-1.
Ricos em gorduras monoinsaturadas e fibras, os abacates podem promover os níveis de GLP-1. Um estudo descobriu que alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas podem estimular a secreção de GLP-1. Outro estudo descobriu que o consumo de um abacate inteiro com uma refeição aumentou os níveis de GLP-1 enquanto reduziu os níveis de insulina.
Além das gorduras saudáveis do abacate, ele também é rico em fibras. O alto teor de fibras do abacate ajuda a desacelerar a digestão e, portanto, reduzir a velocidade com que a glucose é liberada pelo pâncreas na corrente sanguínea. Isso ajuda a regular os níveis de glicose sanguínea e pode promover a resistência à insulina.
Uma digestão mais lenta também leva à sensação de saciedade e, portanto, uma redução no apetite. A digestão mais lenta também leva a uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea. Por sua vez, essa liberação gradual de glicose leva a um aumento na secreção de GLP-1. Esse é um grande benefício para uma estratégia de controle do peso.
Experimente um purê de abacate com um pouco de sal e suco de limão como um molho saudável para batatas fritas ou torradas, para ter um lanche saciante e que promove o nível de GLP-1.
Ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, as nozes, como pistache, amêndoa e noz-inglesa, podem aumentar os níveis de secreção de GLP-1. De modo semelhante ao abacate, o alto teor de fibras das nozes ajuda a desacelerar a digestão e, portanto, desacelerar a liberação de insulina, resultando em um aumento na secreção de GLP-1.
A sensibilidade à insulina também pode ser reduzida com o consumo de nozes, graças às suas gorduras saudáveis. Essas nozes recomendadas mantêm você cheio(a) por mais tempo, levando a uma maior sensação de saciedade com redução do apetite e do consumo de calorias.
Uma ótima forma de adicionar nozes à dieta é saborear algumas como um lanche ou adicioná-las à sua salada favorita para deixá-la mais crocante.
Uma fonte ideal de proteínas e gorduras monoinsaturadas, foi demonstrado que os ovos, principalmente as claras, podem promover a secreção de GLP-1.
Um estudo descobriu que uma refeição com três ovos, quando comparado a um café da manhã com bagel, resultou em menores níveis de glicose sanguínea após a refeição. Além disso, foi relatado um consumo alimentar reduzido e a diminuição da sensação de fome pelos participantes do estudo durante as 24 horas seguintes.
Experimente um omelete ou alguns ovos cozidos para começar seu dia promovendo uma secreção otimizada de GLP-1.
Grãos ricos em fibras, quando fermentados no intestino, produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), incluindo butirato, acetato e propionato. Os SCFAs podem estimular a liberação de GLP-1 ligando aos receptores de células L.
As fibras dos grãos também ajudam a desacelerar a digestão, levando à liberação gradual de glicose e ativando a liberação de GLP-1.
Saboreie uma tigela de mingau de aveia ou pão integral para começar o dia promovendo seus níveis de GLP-1. Outros grãos integrais, como cevada, centeio, painço e trigo-sarraceno também são ricos em fibras solúveis, promovendo a saciedade e a secreção de GLP-1.
Vários estudos já mostraram os benefícios de uma dieta rica em azeite de oliva sobre os níveis de GLP-1. Um desses estudos mostra que dietas ricas em azeite de oliva levam a níveis mais altos de GLP-1 pós prandial. O mesmo estudo também demonstrou que pessoas que consomem dietas ricas em azeite de oliva apresentam níveis mais baixos de glicose após a alimentação e durante o jejum, além de um aumento na sensibilidade à insulina.
Outro estudo descobriu que ratos que consumiam azeite de oliva regularmente em suas dietas apresentavam um aumento na secreção de GLP-1 e aumento na tolerância à glicose. Quando ratos diabéticos consumiram uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados do azeite de oliva, o estudo descobriu que eles tiveram um menor ganho de peso, melhora na sensibilidade à insulina e aumento nos níveis de GLP-1.
Use o azeite de oliva para refogar seus vegetais favoritos ou como uma cobertura para saladas ou um sanduíche natural, para colher os benefícios desse superalimento do GLP-1.
Aspargos, brócolis, alcachofra e aipo são alguns exemplos de vegetais ricos em fibras que podem ajudar a aumentar os níveis de GLP-1, e também podem ajudar a regular os níveis de açúcar sanguíneo.
Um estudo concluiu que consumir vegetais antes de comer carboidratos afetou significativamente os níveis de GLP-1 e glicose em pacientes com diabetes tipo 2. O maior impacto foi observado 60 minutos após uma refeição.
Adicione vegetais coloridos no azeite de oliva com uma pitada de sal antes de assá-los em uma air fryer para ter um prato saboroso e nutritivo, que promove a glicose sanguínea saudável e os níveis hormonais de GLP-1.
Embora alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis promovam o estímulo de GLP-1, outros alimentos podem afetar negativamente a secreção de GLP-1.
A maioria das bebidas e lanches doces deve ser evitada para se ter níveis adequados de GLP-1. Refrigerantes e outros lanches açucarados, como doces e biscoitos, levam a rápidos picos de glicose sanguínea, o que afeta negativamente a secreção de GLP-1. Bebidas não adoçadas, água, nozes, vegetais e chás de ervas são opções melhores não só para os níveis de glicose e GLP-1, mas também são ideais para o controle do peso.
Produtos assados e fritos comprados prontos são ricos em gorduras trans. As gorduras trans afetam a sensibilidade à insulina e reduzem a secreção de GLP-1.
Opte por alimentos assados, refogados ou fritos na air fryer para ter níveis mais adequados de glicose e secreção de GLP-1. Coma alimentos assados em casa e evite a conveniência não saudável dos produtos comerciais prontos.
Gorduras não saudáveis e carboidratos refinados são ingredientes comuns dos alimentos processados. Esses dois ingredientes indesejáveis podem afetar a produção de GLP-1 e desregular os níveis de glicose sanguínea.
Alimentos integrais e não processados são as melhores opções para boas práticas de controle do peso. Por exemplo, um peito de frango assado com cenouras cozidas no vapor são uma escolha de almoço melhor que um sanduíche de mortadela com batatas fritas.
O consumo moderado de álcool pode não ter um efeito significativo nos níveis de GLP-1, mas o consumo excessivo pode causar desequilíbrios na glicose sanguínea e reduzir a produção de GLP-1.
Limitar o consumo de álcool é ideal para que se tenha níveis saudáveis de glicose sanguínea e uma secreção adequada de GLP-1.
Pesquisas indicam que modificações alimentares que auxiliem a capacidade do corpo de liberar GLP-1 naturalmente podem ser uma estratégia efetiva para lidar com o diabetes tipo 2 e a obesidade.
Alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, como ovos, grãos integrais, nozes e vegetais, podem promover níveis adequados de GLP-1. Níveis saudáveis de GLP-1 podem auxiliar no controle do diabetes e promover sentimentos de saciedade para ajudar com metas de controle do peso em geral. Por estimular a liberação de insulina e inibir a secreção de glucagon, o GLP-1 é um hormônio importante para auxiliar a produção e a secreção adequadas para qualquer pessoa que busca controlar os níveis de açúcar sanguíneo ou alcançar um peso saudável. Considerando que o GLP-1 é liberado no intestino após a alimentação, escolha consumir os alimentos corretos, que ativarão sua liberação, e evite aqueles que afetam negativamente a secreção de GLP-1.
Referências:
Por Dra. Carlie Biggins, ND