Um guia de compras para iniciantes na dieta cetogênica

A dieta cetogênica, também conhecida como dieta keto, requer um equilíbrio cuidadoso de gordura, carboidratos e proteínas. Para manter esse equilíbrio com facilidade, certifique-se de estocar sua despensa com alguns itens essenciais.

A chave para a dieta cetogênica é que ela muda a forma como o corpo usa a energia. Ao criar um déficit no consumo de carboidratos, o metabolismo muda para a cetose, um estado em que a gordura é que é queimada para gerar energia, ao invés dos carboidratos. Essa dieta tem se mostrado útil por controlar os sintomas de algumas doenças autoimunes, monitorar o açúcar no sangue e melhorar o crescimento muscular.

Pode demorar um pouco para repensar velhos hábitos culinários e descobrir refeições que seguem a dieta cetogênica ao mesmo tempo em que respeitam as necessidades individuais de uma pessoa. Há sempre uma curva de aprendizado quando uma pessoa começa a fazer esse tipo de dieta, mas as idas ao mercado não precisam ser angustiantes. Este guia básico irá compartilhar detalhes sobre os principais grupos de alimentos que uma pessoa na dieta keto deve procurar durante as compras.

Os princípios da dieta cetogênica

Antes de mergulhar de cabeça na dieta cetogênica, é importante entender quais tipos de alimentos são recomendados. Além disso, deve-se estar familiarizado com as diretrizes essenciais dessa alimentação. A quantidade exata de comida que uma pessoa irá comer depende dos seus objetivos atuais de peso e de condição física.

Geralmente, da dieta keto, as pessoas devem obter entre 60 a 75% de suas calorias de gordura, 15 a 30% de proteína e 5 a 10% de carboidratos. Para manter uma dieta que se encaixa nessas contagens de macronutrientes, alguns alimentos básicos comuns serão carne vermelha, frango, peixe, queijo gorduroso, manteiga feita com leite de vaca alimentada com grama, óleos vegetais e legumes com baixo teor de carboidratos. No entanto, transformar esses alimentos básicos em refeições reais pode exigir mais algumas necessidades.

Suplementos para iniciantes na dieta cetogênica

Pode haver um período de adaptação quando se inicia a dieta keto. Até que o corpo faça a troca para cetose, a falta de carboidratos pode deixar as pessoas se sentindo tontas, cansadas e doloridas. Essa condição é muitas vezes referida como "a gripe ceto", pois é bastante semelhante à gripe comum. A gripe ceto acabará por desaparecer sozinha, mas isso não significa que a pessoa tenha que ficar se sentindo mal por dias. Existem alguns suplementos úteis que podem ajudar a apoiar os níveis de energia ao iniciar a dieta.

Multivitamínicos essenciais, eletrólitos, proteínas e mais

É perfeitamente possível estar na dieta keto sem ser deficiente em quaisquer vitaminas e minerais. No entanto, isso requer um acompanhamento cuidadoso de todos os nutrientes consumidos ao longo do dia. Tomar um multivitamínico  pode ajudar a garantir a nutrição adequada e preencher as deficiências que podem deixar a pessoa cansada ou mal humorada.

A principal razão pela qual se perde muito peso de forma rápida na dieta cetogênica é que os carboidratos retêm muita água. Quando uma pessoa para de comer carboidratos, ela começa imediatamente a perder o peso causado pelos líquidos, o que pode ser desagradável. Se for longe demais, a desidratação pode levar a um caso mais grave da gripe ceto. Os pós eletrolíticos podem ajudar o corpo a equilibrar adequadamente a entrada de água para que a pessoa fique com a quantidade que precisa.

Também existem maneiras de iniciar corretamente o processo da dieta. Por exemplo, a dehidroepiandrosterona é um tipo de hormônio produzido por certas glândulas do corpo. Tomar um suplemento de DHEA não é necessário para todos, mas pode estimular a perda de peso e o crescimento muscular. O DHEA funciona aumentando o metabolismo e a atividade da glândula tireoide no corpo.

É importante notar que muitos pós de proteína têm o equilíbrio errado de proteína e carboidratos para as pessoas na dieta cetogênica. Para satisfazer as necessidades de macro proteínas  necessárias a cada dia, experimente o caldo de ossos. Essa proteína é feita de caldo preparado a partir de ossos de animais e contém colágeno e aminoácidos com propriedades de cura. Essa pode ser uma maneira fácil de se sentir enérgico e alerta, mesmo quando se lida com a gripe ceto.

Maneiras fáceis de aumentar a ingestão de gordura

A alta ingestão de gordura associada à dieta keto pode parecer indulgente e, por isso, muitos de seus seguidores acham que se torna complicado fazer escolhas saudáveis. É fundamental não escolher alimentos gordurosos e oleosos e optar por gorduras à base de plantas. Essas gorduras são menos oleosas e pesadas do que cortes gordurosos de carne, e podem ser facilmente adicionadas às refeições sem afetar o sabor ou a textura geral.

O essencial inclui abacate, MCT e manteiga de amendoim

Os aptos da dieta cetogênica gostam de adicionar abacate em tudo porque ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis. Todas essas gorduras saudáveis ​​estão ainda mais concentradas no óleo de abacate, que ainda por cima possui um sabor delicioso. Ele funciona bem quando misturado em molhos de salada, carne marinada e legumes salteados.

O óleo MCT é constituído pelos triglicerídeos da cadeia média encontrados no óleo de coco. Esse óleo vegano é muito leve e sem sabor, por isso pode ser adicionado a bombas de gordura ceto e vitaminas sem alterar o sabor. Também é bom tê-lo à mão, para que se possa tomar uma dose dele quando se deseja aumentar a ingestão de gordura sem precisar cozinhar. Em geral, o óleo MCT é uma fonte ótima de energia rápida e fácil.

Pode ser difícil encontrar manteiga de amendoim sem adição de açúcar nos mercados. No entanto, esse produto é útil o suficiente para valer uma pesquisa em lojas de alimentos saudáveis. A maioria das calorias da manteiga de amendoim vem da gordura. Pode ser misturado em alimentos assados, misturado em vitaminas, ou ser ingerido como um lanche básico. A manteiga de amendoim pode também ser usada em receitas salgadas, podendo se transformar até em um molho de amendoim para carne. No entanto, é importante que os usuários da dieta keto encontrem manteiga de amendoim com baixo índice glicêmico.

Substitutos para assar alimentos sem sair da dieta keto

Pode até ser mais difícil encontrar os produtos certos, mas, quando eles estão à mão, é possível assar comidas queridinhas como biscoitos, pães, cookies, panquecas, waffles e bolos sem sair da dieta cetogênica. A chave é tentar estes substitutos úteis.

Itens incluem farinha de amêndoa, farinha de coco e stévia

Feita a partir de nozes secas e moídas, a farinha de amêndoa é ideal para substituir a farinha de trigo. Contendo apenas 1 grama de carboidratos líquidos, os seguidores da dieta keto podem usá-la para substituir a farinha de trigo em muitas receitas. A farinha de amêndoa tem um sabor muito neutro que funciona bem em alimento. Além disso, é feito de nozes, e também possui uma pequena quantidade de proteína útil.

Alta em fibras e pobre em carboidratos, a farinha de coco é outra ótima opção para assados na dieta ​​cetogênica. É ligeiramente mais fofa e menos densa que a farinha de amêndoa, tornando-a ideal para assar algo com uma textura mais leve. Tenha em mente que a farinha de coco absorve mais umidade do que a farinha de trigo, então usá-la como um substituto pode exigir a adição de líquidos extras.

Para dar o sabor doce, use a stévia, que é um extrato livre de nutrientes feito das folhas da planta de mesmo nome. É muito doce, mas não tem carboidratos nem calorias. Ela é 200 vezes mais doce que a mesma quantidade de açúcar, então é possível usar uma quantidade pequena e obter um grande impacto. Há vários produtos excelentes no mercado. Pode-se encontrar adoçantes à base de stévia para café ou usar stévia em pó no lugar de açúcar de confeiteiro para fazer uma cobertura.